운동 백과

누워서 바벨을 미는 상체 대표 운동. 가슴·어깨앞·삼두를 함께 쓴다.

벤치를 세워 상부 가슴을 겨냥하는 프레스. 각도가 전부다.

바벨보다 가동범위가 넓고, 좌우를 따로 쓰므로 불균형이 드러난다.

장비 없이 하는 수평 밀기. 사실상 서서 하는 벤치프레스다.

평행봉에서 몸을 내렸다 미는 운동. 상체를 기울이면 가슴, 세우면 삼두에 들어간다.

팔을 벌렸다 모으는 가슴 고립 운동. 미는 게 아니라 껴안는 동작이다.

경사 벤치에서 덤벨로 미는 운동. 인클라인의 자극 위치와 덤벨의 가동범위를 함께 가진다.

양쪽 케이블을 잡고 팔을 몸 앞으로 모으는 고립 운동. 덤벨 플라이와 달리 끝까지 장력이 유지된다.

가슴에서 1~2초 멈췄다가 미는 벤치프레스. 가슴에 닿는 지점에서 막히는 사람이 쓴다.

바닥의 바벨을 들어 올리는 전신 운동. 동원 근육이 가장 많고 회복 부담도 가장 크다.

상체를 숙이고 바벨을 당기는 수평 당기기. 벤치프레스와 균형을 맞춘다.

매달려서 몸을 끌어올리는 수직 당기기. 등 넓이를 만드는 대표 운동.

풀업과 같은 움직임을 무게를 조절해서 하는 머신 운동. 풀업 전 단계.

앉아서 당기는 수평 당기기. 허리 부담이 적어 바벨로우의 좋은 대안이다.

벤치에 한 손을 짚고 한쪽씩 당기는 로우. 허리 부담이 가장 적다.

허리를 펴는 근육을 직접 쓰는 운동. 데드리프트를 버티는 힘을 만든다.

어깨를 으쓱 들어 올리는 승모근 고립 운동. 가동범위가 짧다.

매 렙 바를 바닥에 내려놓고 다시 당기는 로우. 상체를 수평에 가깝게 두고 한다.

손바닥이 몸 쪽을 보게 잡고 하는 턱걸이. 이두가 함께 쓰여 풀업보다 먼저 된다.

원판이나 낮은 단 위에 올라서서 하는 데드리프트. 시작 지점이 낮아져 바닥 구간이 어려워진다.

서서 바벨을 머리 위로 미는 운동. 동원 근육이 가장 적어 가장 느리게 는다.

덤벨을 옆으로 드는 어깨 고립 운동. 어깨 너비를 만든다.

케이블을 얼굴 쪽으로 당기는 운동. 벤치프레스로 말린 어깨를 되돌린다.

덤벨을 머리 위로 미는 어깨 운동. 바벨보다 어깨가 편한 각도를 찾기 쉽다.

상체를 숙이고 팔을 옆으로 벌리는 후면 삼각근 고립 운동.

밴드를 양손으로 잡고 가슴 앞에서 양옆으로 벌리는 운동. 장비가 밴드 하나뿐일 때 어깨 뒤를 챙기는 방법이다.

무릎 반동을 써서 머리 위로 미는 운동. 오버헤드프레스보다 무겁게 들 수 있어 상단 구간을 훈련한다.

바벨을 등에 얹고 앉았다 서는 하체 대표 운동. 근력 운동의 중심축이다.

바를 어깨 앞에 얹고 하는 스쿼트. 상체가 곧아 허리 부담이 적고 앞허벅지에 더 들어간다.

무릎을 거의 편 채 고관절만 접는 힌지. 햄스트링이 늘어나는 느낌을 가장 잘 배우는 운동.

머신에 앉아 발판을 미는 하체 운동. 허리 부담이 적고 혼자 안전하게 할 수 있다.

한 다리씩 쓰는 하체 운동. 좌우 불균형이 그대로 드러난다.

등을 벤치에 대고 골반을 밀어 올리는 운동. 둔근을 가장 직접적으로 쓴다.

덤벨을 가슴 앞에 안고 하는 스쿼트. 앞에 무게가 있어 상체가 저절로 곧아진다.

무릎을 굽혀 패드를 당기는 햄스트링 고립 운동.

앉아서 무릎을 펴는 대퇴사두 고립 운동.

발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 운동. 가동범위가 짧아 끝까지 쓰는 게 중요하다.

뒷발을 벤치에 올리고 한 다리로 앉았다 일어서는 운동. 한쪽에 체중이 거의 다 실린다.

바닥에 누워 골반을 들어 올리는 운동. 힙 스러스트의 맨몸 버전이고, 장비 없이 둔근을 쓰는 법을 배운다.

케틀벨을 다리 사이로 보냈다가 엉덩이로 밀어 앞으로 던지듯 올리는 운동. 힌지를 빠르게 하는 법을 배운다.

바를 등에 얹고 고관절을 접어 상체를 숙이는 운동. 스쿼트에서 엉덩이가 먼저 올라오는 문제를 정면으로 겨냥한다.

가장 낮은 지점에서 2~3초 멈췄다가 일어서는 스쿼트. 바닥에서 막히는 사람이 쓰는 도구다.

박스나 벤치에 앉았다 일어서는 스쿼트. 깊이가 고정되고 엉덩이 쪽 부담이 커진다.

팔꿈치를 굽혀 바벨을 올리는 이두 고립 운동.

케이블을 아래로 밀어 펴는 삼두 고립 운동.

손등이 옆을 보게 잡고 하는 컬. 팔뚝 두께를 만든다.

누워서 바를 이마 쪽으로 내렸다 펴는 삼두 고립 운동.

그립을 좁혀 삼두에 집중하는 벤치프레스. 팔을 키우는 가장 무거운 운동이다.

버티는 코어 운동. 움직이지 않는 것이 목적이다.

옆으로 누워 버티는 코어 운동. 옆구리와 골반 안정성을 만든다.

철봉에 매달려 다리를 들어 올리는 복근 운동.

누운 자세에서 상체를 말아 올려 복직근만 짧게 줄이는 운동. 윗몸일으키기와는 다르다.

누운 자세에서 골반을 말아 올리는 운동. 크런치를 위아래 뒤집은 것이다.

누워서 팔다리를 번갈아 뻗는 동안 허리를 바닥에 붙여두는 운동. 코어의 본래 역할을 그대로 연습한다.