운동 백과
어디에 자극을 노려야 하는지를 그림으로 보고, 셋업·체크포인트·흔한 실수를 한 페이지에서 확인한다. 레벨과 무관하게 언제든 찾아보는 기준 자료다.
가슴
등
- 데드리프트Conventional Deadlift
바닥의 바벨을 들어 올리는 전신 운동. 동원 근육이 가장 많고 회복 부담도 가장 크다.
● 척추기립근, 둔근, 햄스트링바벨 - 바벨로우Barbell Row
상체를 숙이고 바벨을 당기는 수평 당기기. 벤치프레스와 균형을 맞춘다.
● 광배근, 능형근바벨 - 풀업Pull-up
매달려서 몸을 끌어올리는 수직 당기기. 등 넓이를 만드는 대표 운동.
● 광배근철봉 - 랫풀다운Lat Pulldown
풀업과 같은 움직임을 무게를 조절해서 하는 머신 운동. 풀업 전 단계.
● 광배근머신 · 케이블 - 시티드 케이블 로우Seated Cable Row
앉아서 당기는 수평 당기기. 허리 부담이 적어 바벨로우의 좋은 대안이다.
● 능형근, 광배근케이블 · 머신
어깨
하체
- 백스쿼트Back Squat
바벨을 등에 얹고 앉았다 서는 하체 대표 운동. 근력 운동의 중심축이다.
● 대퇴사두근, 둔근바벨 · 파워랙 - 프론트 스쿼트Front Squat
바를 어깨 앞에 얹고 하는 스쿼트. 상체가 곧아 허리 부담이 적고 앞허벅지에 더 들어간다.
● 대퇴사두근바벨 · 파워랙 - 루마니안 데드리프트Romanian Deadlift
무릎을 거의 편 채 고관절만 접는 힌지. 햄스트링이 늘어나는 느낌을 가장 잘 배우는 운동.
● 햄스트링, 둔근바벨 · 덤벨 - 레그 프레스Leg Press
머신에 앉아 발판을 미는 하체 운동. 허리 부담이 적고 혼자 안전하게 할 수 있다.
● 대퇴사두근, 둔근머신 - 런지Lunge
한 다리씩 쓰는 하체 운동. 좌우 불균형이 그대로 드러난다.
● 대퇴사두근, 둔근맨몸 · 덤벨 · 바벨