맨 위에서 허리를 뒤로 젖힌다
왜 문제인가 요추 과신전이다. 이름이 하이퍼 익스텐션이라 더 젖혀야 할 것 같지만 반대다.
교정 일직선에서 멈춘다. 더 올라갈 이유가 없다.
백 익스텐션
Back Extension · 하이퍼 익스텐션, 백익스
허리를 펴는 근육을 직접 쓰는 운동. 데드리프트를 버티는 힘을 만든다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 척추기립근 — 허리 양옆 세로로 뻗은 기둥
- 협응근
- 둔근, 햄스트링
감각 허리를 꺾는 게 아니라 고관절을 펴는 동작이다. 올라와서 똑바로 된 지점이 끝이다.
- 분류
- 등
- 패턴
- 힌지
- 유형
- 고립
- 장비
- 머신, 맨몸
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1패드가 골반 바로 아래에 오게 맞춘다. 너무 높으면 고관절이 접히지 않는다.
- 2발을 고정하고 팔은 가슴 앞에 모으거나 머리 뒤에.
- 3머리부터 발까지 일직선으로 만든다.
수행
- 1고관절을 접어 상체를 내린다. 허리를 말지 않는다.
- 2햄스트링이 늘어나는 지점까지.
- 3둔근과 기립근으로 상체를 올려 일직선이 되면 멈춘다.
호흡 내릴 때 들이마시고 올릴 때 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓맨 위에서 허리를 젖히지 않았는가
- ✓내릴 때 허리가 말리지 않았는가
- ✓반동으로 튕기지 않았는가
흔한 실수
반동으로 빠르게 왕복한다
왜 문제인가 기립근이 늘어났다 줄어드는 구간을 컨트롤하지 못하면 자극도 없고 위험하다.
교정 내릴 때 2초, 올릴 때 1초. 맨 위에서 1초 멈춘다.
이걸 못 할 때
- 루마니안 데드리프트 — 기구가 없을 때