무릎을 너무 깊이 굽힌다
왜 문제인가 프론트 스쿼트가 되어 다리가 지치고 바가 앞으로 쏠린다.
교정 10~15cm 면 충분하다. 앉는 게 아니라 튕기는 것이다.
푸시프레스
Push Press
무릎 반동을 써서 머리 위로 미는 운동. 오버헤드프레스보다 무겁게 들 수 있어 상단 구간을 훈련한다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 전면 삼각근 — 어깨 앞쪽측면 삼각근 — 어깨 바깥쪽, 팔을 옆으로 들 때
- 협응근
- 삼두근, 대퇴사두근, 둔근, 복직근
감각 다리로 던지고 팔로 받는다. 오버헤드프레스에서 못 드는 무게를 상단에서 경험하게 해주는 것이 목적이다.
- 분류
- 어깨
- 패턴
- 수직 밀기
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨, 파워랙
안전 머리 위로 드는 운동이라 실패하면 바가 얼굴이나 목으로 내려온다. 랙 안에서 하고, 못 들겠으면 앞으로 내려놓는다.
셋업
- 1오버헤드프레스와 동일하게 바를 쇄골 위에 얹는다.
- 2스탠스는 어깨너비. 발 전체가 바닥에 붙어야 한다.
- 3엉덩이와 배를 조인다.
수행
- 1무릎을 살짝 굽힌다. 10~15cm 정도, 빠르게가 아니라 컨트롤하며.
- 2다리로 바닥을 밀어내며 그 힘으로 바를 띄운다.
- 3바가 이마를 지나면 팔로 밀어 마무리하고 머리를 앞으로 내민다.
- 4다 폈을 때 바가 정수리 위에 온다. 내릴 때는 컨트롤한다.
호흡 굽히기 전에 들이마시고, 밀어 올린 뒤 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓무릎을 굽히는 동안 상체가 앞으로 기울지 않았는가
- ✓허리를 젖혀 밀지 않았는가
- ✓끝 자세에서 머리가 팔 사이로 들어갔는가
흔한 실수
상체가 앞으로 기울며 굽힌다
왜 문제인가 바가 앞으로 떨어진다. 다리 힘이 위로 전달되지 않는다.
교정 상체를 수직으로 유지한 채 무릎만 굽힌다. 옆에서 영상을 찍어 확인한다.
오버헤드프레스 기록으로 착각한다
왜 문제인가 다리를 쓰는 다른 운동이다. 프로그램 기록이 왜곡된다.
교정 따로 기록한다. 초급 프로그램에서는 아예 쓰지 않는다.
변형
- 푸시 저크 — 밀면서 다시 앉아 바 아래로 들어간다. 더 무겁게 들 수 있고 더 어렵다
- 덤벨 푸시프레스 — 덤벨로 한다. 좌우를 따로 쓴다