몸을 흔들어 반동으로 올린다
왜 문제인가 등이 아니라 타이밍으로 올리는 것이라 자극이 거의 없다.
교정 개수를 줄이고 밴드나 어시스트 머신으로 정자세를 유지한다.
풀업
Pull-up · 턱걸이, 친업
매달려서 몸을 끌어올리는 수직 당기기. 등 넓이를 만드는 대표 운동.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 광배근 — 겨드랑이 아래 옆구리, 날개처럼 퍼지는 부위
- 협응근
- 이두근, 능형근, 승모근, 전완근
감각 턱을 올리려 하지 말고 팔꿈치를 옆구리로 끌어내린다고 생각한다. 가슴을 바 쪽으로 밀어 올린다.
- 분류
- 등
- 패턴
- 수직 당기기
- 유형
- 복합
- 장비
- 철봉
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1어깨너비보다 약간 넓게, 손등이 앞을 보게 잡는다.
- 2매달린 상태에서 어깨가 귀에 붙지 않도록 견갑골을 아래로 내린다. 이게 시작 자세다.
- 3다리를 살짝 앞으로 모으고 몸을 단단히 한다.
수행
- 1견갑골을 먼저 내리고, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당긴다.
- 2가슴을 바 쪽으로 가져간다. 턱이 바를 넘으면 그 렙이 끝이다.
- 3내릴 때는 팔을 거의 다 펴되 어깨가 완전히 늘어져 빠지지 않게 한다.
호흡 올라갈 때 내쉬고 내려올 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓시작 자세에서 어깨가 귀에 붙지 않았는가
- ✓반동(킵)을 쓰지 않았는가
- ✓가동범위를 끝까지 썼는가
흔한 실수
반만 내려온다
왜 문제인가 가장 늘어나는 구간을 빼먹는다. 그 구간이 광배근이 가장 많이 일하는 곳이다.
교정 팔이 거의 펴질 때까지 내려온다. 개수가 줄어드는 게 정상이다.
어깨를 으쓱한 채 당긴다
왜 문제인가 승모근이 주로 일하고 광배근에는 덜 들어간다.
교정 당기기 전에 견갑골을 먼저 아래로 내린다.
변형
- 친업 (언더그립) — 손바닥이 나를 보게 잡는다. 이두 비중이 늘고 더 쉽다
- 와이드 그립 풀업 — 더 넓게 잡아 광배 바깥쪽 비중을 높인다
이걸 못 할 때
- 랫풀다운 — 아직 풀업이 한 개도 안 될 때
- 밴드 보조 풀업 — 정자세로 개수를 늘리고 싶을 때
이 운동을 어디서 쓰는가
운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.
함께 읽을 것
등 전체 보기 — 같은 부위의 다른 운동과 고르는 기준을 정리했다.