바가 몸에서 멀어진다
왜 문제인가 데드리프트 부상 원인의 대부분이다. 바가 정강이에서 5cm만 떨어져도 허리에 걸리는 부하가 크게 늘어난다.
교정 광배근을 조여 바를 몸쪽으로 붙인다. 긴 양말을 신고, 정강이가 살짝 쓸리는 것을 기준으로 삼는다.
데드리프트
Conventional Deadlift · 컨벤셔널 데드리프트, 데드
바닥의 바벨을 들어 올리는 전신 운동. 동원 근육이 가장 많고 회복 부담도 가장 크다.
미검수 초안 (로컬 미리보기)
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 협응근
- 주동근
- 척추기립근 — 허리 양옆 세로로 뻗은 기둥둔근 — 엉덩이햄스트링 — 허벅지 뒤쪽
- 협응근
- 광배근, 승모근, 대퇴사두근, 전완근
감각 바를 당긴다고 생각하지 말고 다리로 바닥을 밀어낸다고 생각한다. 겨드랑이로 오렌지를 짜듯 광배를 조이면 바가 몸에 붙는다.
- 분류
- 등
- 패턴
- 힌지
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨
안전 허리가 말리면 즉시 렙을 중단하고 바를 내려놓는다. 데드리프트는 실패해도 위험하지 않다 — 위험한 건 억지로 올리는 것이다.
자세
셋업
바가 발 중앙 위. 정강이가 바에 닿고 팔은 수직으로 내려온다.
록아웃
똑바로 선 자세가 끝이다. 상체를 뒤로 젖히지 않는다.
┈ 점선은 발 중앙 기준선. 바가 이 선에서 벗어나면 균형이 무너진다.
셋업
- 1바가 발 중앙 위에 오도록 선다. 발끝이 아니라 발 중앙이다 — 위에서 보면 바가 신발 끈을 가린다.
- 2스탠스는 어깨너비보다 좁게. 점프하려는 폭이다.
- 3무릎을 굽히지 말고 고관절을 접어 손을 내린다. 정강이 바로 바깥을 잡는다.
- 4정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 앞으로 보낸다. 바를 당기는 게 아니라 몸을 바에 붙인다.
- 5이때 가슴이 자연스럽게 들린다. 숨을 배로 넣고 참는다.
수행
- 1다리로 바닥을 밀어낸다. 바가 무릎을 지날 때까지 상체 각도를 유지한다.
- 2무릎을 지나면 고관절을 밀어 넣으며 선다. 맨 위에서 엉덩이를 조인다.
- 3상체를 뒤로 젖히지 않는다. 똑바로 선 자세가 끝이다.
- 4내릴 때는 고관절을 접어 무릎 아래까지 내리고, 그다음 무릎을 굽혀 놓는다.
- 5매 렙 바닥에서 완전히 멈춘다. 튕기면 셋업이 무너진다.
호흡 선 자세에서 배로 크게 들이마시고, 참은 채로 한 렙을 마치고, 바닥에 놓은 뒤 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓바가 몸에서 떨어지지 않았는가 (정강이를 스치며 올라가야 한다)
- ✓허리가 말리지 않았는가
- ✓바가 지나간 경로가 거의 수직인가
- ✓맨 위에서 상체를 뒤로 젖히지 않았는가
흔한 실수
허리가 말린 채로 올린다
왜 문제인가 요추 디스크에 전단력이 집중된다. 한 번에 다치는 유형이다.
교정 허리가 말리기 시작하면 그 렙은 거기서 끝이다. 올리지 말고 내려놓는다. 복압을 먼저 잡는다.
엉덩이가 먼저 올라간다
왜 문제인가 다리로 들어야 할 무게를 허리로 들게 된다. 사실상 굿모닝 운동이 된다.
교정 무릎을 지날 때까지 상체 각도를 그대로 유지한다. 반복되면 무게를 내린다.
맨 위에서 상체를 뒤로 젖힌다
왜 문제인가 요추에 과신전 부담이 간다. 얻는 것도 없다.
교정 똑바로 선 자세가 끝이다. 엉덩이를 조이는 것으로 마무리한다.
변형
- 루마니안 데드리프트 — 바닥에 놓지 않고 햄스트링에 집중
- 스모 데드리프트 — 스탠스를 넓혀 상체를 세운다. 고관절 구조에 따라 더 맞을 수 있다
- 트랩바 데드리프트 — 허리 부담이 적어 입문에 좋다
이걸 못 할 때
- 루마니안 데드리프트 — 허리 부담을 줄이고 싶을 때