멈춘 동안 긴장을 푼다
왜 문제인가 이 운동의 목적이 사라진다. 긴장을 유지한 채 멈추는 것이 훈련 내용이다.
교정 멈춰 있는 동안에도 발로 바닥을 밀고 있다고 생각한다. 복압도 그대로 유지한다.
포즈 스쿼트
Pause Squat · 일시정지 스쿼트
가장 낮은 지점에서 2~3초 멈췄다가 일어서는 스쿼트. 바닥에서 막히는 사람이 쓰는 도구다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 대퇴사두근 — 허벅지 앞쪽둔근 — 엉덩이
- 협응근
- 햄스트링, 척추기립근, 복직근
감각 반동이 사라진 상태에서 올라오는 연습이다. 멈춰 있는 동안 자세가 흐트러지지 않게 버티는 것이 절반이다.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 스쿼트
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨, 파워랙
셋업
- 1백스쿼트와 동일하게 셋업한다.
- 2무게는 평소 스쿼트의 70~80%에서 시작한다.
수행
- 1평소처럼 컨트롤하며 내려간다.
- 2가장 낮은 지점에서 2~3초 멈춘다. 긴장을 풀지 않는다.
- 3멈춘 상태에서 반동 없이 밀어 올린다.
- 4멈춘 동안 숨을 참는다. 복압이 풀리면 상체가 접힌다.
호흡 내려가기 전에 배로 들이마시고, 멈춤 구간 내내 참고, 올라와서 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓멈춘 동안 상체 각도가 유지되는가
- ✓가슴이 앞으로 무너지지 않았는가
- ✓무릎이 안으로 모이지 않았는가
- ✓반동 없이 올라왔는가
흔한 실수
평소 스쿼트와 같은 무게로 한다
왜 문제인가 반동이 없어 구조적으로 훨씬 어렵다. 폼이 무너진다.
교정 70~80%에서 시작한다. 여기서 세운 기록은 평소 스쿼트 기록과 별개로 관리한다.
변형
- 프론트 포즈 스쿼트 — 프론트 스쿼트로 한다. 상체를 세우는 능력을 함께 훈련한다
- 박스 스쿼트 — 박스에 앉았다 일어난다. 멈추는 높이가 고정된다