보폭이 좁아 앞무릎이 과도하게 앞으로 나간다
왜 문제인가 무릎 앞쪽에 부담이 몰리고 앞허벅지만 타는 느낌이 난다.
교정 앞발을 한 뼘 더 앞으로 옮긴다. 앉았을 때 앞 정강이가 수직에 가까우면 맞다.
불가리안 스플릿 스쿼트
Bulgarian Split Squat · 불가리안 스쿼트, 리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트
뒷발을 벤치에 올리고 한 다리로 앉았다 일어서는 운동. 한쪽에 체중이 거의 다 실린다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 대퇴사두근 — 허벅지 앞쪽둔근 — 엉덩이
- 협응근
- 햄스트링, 내전근, 복직근
감각 뒷다리는 균형만 잡는다. 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어선다는 느낌이면 앞다리에 제대로 실린 것이다.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 런지
- 유형
- 복합
- 장비
- 덤벨, 벤치, 맨몸
안전 균형을 잃으면 덤벨을 놓고 앞발을 딛는다. 버티려다 발목이 꺾이는 경우가 많다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1벤치를 등지고 한 걸음 반쯤 앞에 선다.
- 2뒷발등을 벤치에 올린다. 발끝을 세워도 되고 발등을 대도 된다 — 편한 쪽으로.
- 3앞발 위치를 조정한다. 앉았을 때 앞 정강이가 거의 수직이 되는 거리다.
- 4덤벨을 쓴다면 양옆에 든다. 처음에는 맨몸으로 자리부터 잡는다.
수행
- 1상체를 세운 채 앞무릎을 굽혀 곧장 아래로 내려간다.
- 2뒷무릎이 바닥에 닿기 직전, 앞허벅지가 바닥과 평행해지는 지점까지.
- 3앞발 전체로 바닥을 밀어 일어선다. 뒷발로 밀지 않는다.
- 4한쪽을 다 하고 반대쪽으로 넘어간다.
호흡 내려갈 때 들이마시고 일어설 때 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓앞 정강이가 거의 수직인가 (보폭이 맞는가)
- ✓상체가 앞으로 무너지지 않았는가
- ✓앞무릎이 안으로 모이지 않았는가
- ✓뒷다리로 밀어내고 있지 않은가
흔한 실수
뒷다리로 밀어 일어선다
왜 문제인가 한 다리 운동인데 두 다리로 나눠 하게 된다. 난이도를 스스로 낮추는 것이다.
교정 뒷발은 발끝만 얹는다고 생각한다. 뒷발에 힘이 들어가면 벤치를 조금 낮추거나 뒷발을 더 가볍게 둔다.
균형이 안 잡혀 흔들린다
왜 문제인가 한 다리로 서는 것 자체가 처음이라 엉덩이 옆 근육이 아직 못 버틴다.
교정 벽이나 랙에 한 손을 짚고 맨몸으로 먼저 개수를 채운다. 균형이 잡히면 손을 뗀다.
변형
- 스플릿 스쿼트 — 뒷발을 바닥에 두고 한다. 균형 부담이 훨씬 적은 앞 단계
- 바벨 불가리안 — 덤벨이 무거워지면 바벨을 등에 얹는다. 균형이 잡힌 뒤에