헬스 프로그램
운동 하나하나를 아는 것과 언제 무엇을 얼마나 할지를 아는 것은 다르다. 헬스장에서 헤매는 이유는 대개 후자다.
아래는 전부 주 3회, 바벨·덤벨·맨몸 프로그램이다. 매번 조금씩 올리고, 막히면 규칙대로 뺀다. 가진 장비로 고르면 된다.
맨몸으로 시작하기
Bodyweight Start장비가 하나도 없어도 된다. 주 3회 맨몸으로 기초 체력을 만들고, 바벨 프로그램으로 넘어갈 준비를 한다.
주 3회회당 25분맨몸덤벨 전신 프로그램
Dumbbell Full Body덤벨 한 쌍과 벤치만 있으면 된다. 주 3회 전신을 한 번에 돌리고, 반복 수를 채운 다음 무게를 올린다.
주 3회회당 40분덤벨 · 벤치초급 선형 프로그레션
Beginner Linear Progression주 3회, 다섯 가지 바벨 운동만 한다. 할 때마다 조금씩 올리고, 막히면 규칙대로 뺀다. 헬스를 처음 시작하는 사람에게 가장 빠른 길이다.
주 3회회당 50분바벨 · 파워랙 · 벤치텍사스 메소드
Texas Method초급 선형 프로그레션이 멈춘 뒤의 프로그램. 월요일에 자극을 쌓고, 수요일에 쉬고, 금요일에 기록을 세운다. 증량은 주 단위다.
주 3회회당 70분바벨 · 파워랙 · 벤치 · 철봉
한 부위만 밀어 올리고 싶다면
프로그램을 바꾸는 대신 특화 블록을 8주 동안 얹는다. 등·어깨·둔근·팔 중 뒤처진 하나를 고르고, 대신 다른 것을 줄인다. 복합 운동 무게가 아직 오르고 있다면 프로그램이 더 빠르다.
어느 것부터 할지 모르겠다면
- 헬스장에 다니고 파워랙을 쓸 수 있다 — 초급 선형 프로그레션. 가장 빨리 는다.
- 집에 덤벨이 있다 — 덤벨 전신 프로그램.
- 아무것도 없거나 운동이 처음이다 — 맨몸으로 시작하기. 6~10주면 다음으로 넘어간다.