단을 너무 높인다
왜 문제인가 가동범위가 커진 만큼 허리가 말릴 확률도 커진다. 10cm 짜리 단에서 하는 것은 대부분 허리로 드는 운동이 된다.
교정 2.5cm 에서 시작한다. 그 높이에서 폼이 유지되면 그때 5cm 로 올린다.
데피싯 데드리프트
Deficit Deadlift · 디피싯 데드리프트
원판이나 낮은 단 위에 올라서서 하는 데드리프트. 시작 지점이 낮아져 바닥 구간이 어려워진다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 척추기립근 — 허리 양옆 세로로 뻗은 기둥둔근 — 엉덩이햄스트링 — 허벅지 뒤쪽
- 협응근
- 광배근, 대퇴사두근, 승모근
감각 바닥에서 안 떨어지는 사람을 위한 운동이다. 시작 구간을 인위적으로 늘려 그 구간만 훈련한다.
- 분류
- 등
- 패턴
- 힌지
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨
안전 가동범위가 늘어난 만큼 허리가 말리기 쉽다. 허리가 말리면 그 렙에서 중단한다. 데드리프트 폼이 안정적인 사람만 한다.
셋업
- 12.5~5cm 높이의 원판이나 단 위에 선다. 처음에는 낮게.
- 2나머지는 데드리프트와 동일하다 — 바가 발 중앙 위, 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 앞으로.
- 3무게는 평소 데드리프트의 70~80%.
수행
- 1다리로 바닥을 밀어낸다. 시작 구간이 길어 더 오래 버텨야 한다.
- 2바가 무릎을 지날 때까지 상체 각도를 유지한다.
- 3맨 위에서 엉덩이를 조여 마무리한다. 상체를 뒤로 젖히지 않는다.
- 4내릴 때도 컨트롤하고 매 렙 완전히 멈춘다.
호흡 선 자세에서 배로 들이마시고, 참은 채로 한 렙을 마치고, 내려놓은 뒤 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓허리가 말리지 않았는가
- ✓바가 몸에서 떨어지지 않았는가
- ✓단 높이가 과하지 않은가
흔한 실수
평소 데드리프트와 같은 무게로 한다
왜 문제인가 시작 구간이 길어 구조적으로 더 무겁다. 첫 렙부터 허리가 말린다.
교정 70~80%에서 시작한다. 이 종목에서 기록을 세우려 하지 않는다.
변형
- 스내치 그립 데피싯 — 넓게 잡아 가동범위를 더 늘린다. 상급용