페이스 풀

한눈에 보기

동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.

눌러서 크게 보기

셋업

1. 1케이블을 얼굴 높이 또는 조금 위에 맞춘다.
2. 2로프를 양손으로 잡고 한 걸음 물러나 장력을 만든다.
3. 3가슴을 세우고 어깨를 내린다.

수행

1. 1로프를 얼굴 쪽으로 당기면서 양손을 바깥으로 벌린다.
2. 2맨 뒤에서 손이 귀 옆에 오고 팔꿈치가 어깨보다 뒤에 있다.
3. 31초 멈추고 천천히 되돌린다.

호흡 당길 때 내쉬고 되돌릴 때 들이마신다.

매 렙 확인할 것

• ✓손이 귀 옆까지 벌어졌는가
• ✓어깨가 으쓱 올라가지 않았는가
• ✓상체가 뒤로 눕지 않았는가

흔한 실수

이 운동을 어디서 쓰는가

운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.

• 등 특화 8주8주 특화

  당기는 볼륨을 두 배 가까이 늘리고 미는 쪽을 줄인다. 데드리프트가 무릎 근처에서 막히거나 등이 얇다고 느낄 때 얹는다.

• 어깨 특화 8주8주 특화

  측면과 후면 삼각근만 겨냥한다. 전면은 미는 운동에서 이미 충분히 쓰이므로 더하지 않는다. 어깨가 넓어 보이는 것은 측면이 만든다.

함께 읽을 것

• 준비운동, 무엇을 얼마나초급
• 오버헤드프레스 — 가장 느리게 느는 운동초급

어깨 전체 보기 — 같은 부위의 다른 운동과 고르는 기준을 정리했다.

같은 부위를 쓰는 운동

• 바벨로우
  상체를 숙이고 바벨을 당기는 수평 당기기. 벤치프레스와 균형을 맞춘다.
• 시티드 케이블 로우
  앉아서 당기는 수평 당기기. 허리 부담이 적어 바벨로우의 좋은 대안이다.
• 리어 델트 플라이
  상체를 숙이고 팔을 옆으로 벌리는 후면 삼각근 고립 운동.
• 펜들레이 로우
  매 렙 바를 바닥에 내려놓고 다시 당기는 로우. 상체를 수평에 가깝게 두고 한다.