플랭크

한눈에 보기

동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.

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셋업

1. 1팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 엎드린다.
2. 2발은 어깨너비 또는 조금 좁게.
3. 3머리부터 발뒤꿈치까지 일직선.

수행

1. 1배꼽을 등 쪽으로 당기고 엉덩이를 조인다.
2. 2갈비뼈를 아래로 내려 허리가 젖혀지지 않게 한다.
3. 3정상 호흡을 유지한다. 숨을 참지 않는다.

호흡 참지 않는다. 얕고 규칙적으로 계속 호흡한다.

매 렙 확인할 것

• ✓엉덩이가 처지거나 솟지 않았는가
• ✓허리가 젖혀지지 않았는가
• ✓숨을 참고 있지 않은가

흔한 실수

변형

• 사이드 플랭크 — 복사근을 겨냥한다
• RKC 플랭크 — 전신을 최대로 조여 20초만. 강도가 훨씬 높다

이 운동을 어디서 쓰는가

운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.

• 맨몸으로 시작하기주 3회 · 회당 25분

  장비가 하나도 없어도 된다. 주 3회 맨몸으로 기초 체력을 만들고, 바벨 프로그램으로 넘어갈 준비를 한다.

• 덤벨 전신 프로그램주 3회 · 회당 40분

  덤벨 한 쌍과 벤치만 있으면 된다. 주 3회 전신을 한 번에 돌리고, 반복 수를 채운 다음 무게를 올린다.

함께 읽을 것

• 그립과 코어중급

코어 전체 보기 — 같은 부위의 다른 운동과 고르는 기준을 정리했다.

같은 부위를 쓰는 운동

• 사이드 플랭크
  옆으로 누워 버티는 코어 운동. 옆구리와 골반 안정성을 만든다.
• 행잉 레그 레이즈
  철봉에 매달려 다리를 들어 올리는 복근 운동.
• 크런치
  누운 자세에서 상체를 말아 올려 복직근만 짧게 줄이는 운동. 윗몸일으키기와는 다르다.
• 리버스 크런치
  누운 자세에서 골반을 말아 올리는 운동. 크런치를 위아래 뒤집은 것이다.