엉덩이가 처진다
왜 문제인가 허리가 과신전되어 복근 대신 허리가 버틴다.
교정 엉덩이를 조이고 배꼽을 당긴다. 자세가 무너지는 순간이 그날의 시간이다.
플랭크
Plank · 플랑크
버티는 코어 운동. 움직이지 않는 것이 목적이다.
미검수 초안 (로컬 미리보기)
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 협응근
- 주동근
- 복직근 — 배 앞쪽 세로복사근 — 옆구리
- 협응근
- 전면 삼각근, 둔근
감각 배를 조이고 엉덩이를 조인다. 오래 버티는 것보다 30초를 제대로 버티는 게 낫다.
- 분류
- 코어
- 패턴
- 코어
- 유형
- 고립
- 장비
- 맨몸
자세
버티는 자세
머리부터 발뒤꿈치까지 일직선. 엉덩이를 조이고 배꼽을 당긴다. 숨을 참지 않는다.
셋업
- 1팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 엎드린다.
- 2발은 어깨너비 또는 조금 좁게.
- 3머리부터 발뒤꿈치까지 일직선.
수행
- 1배꼽을 등 쪽으로 당기고 엉덩이를 조인다.
- 2갈비뼈를 아래로 내려 허리가 젖혀지지 않게 한다.
- 3정상 호흡을 유지한다. 숨을 참지 않는다.
호흡 참지 않는다. 얕고 규칙적으로 계속 호흡한다.
매 렙 확인할 것
- ✓엉덩이가 처지거나 솟지 않았는가
- ✓허리가 젖혀지지 않았는가
- ✓숨을 참고 있지 않은가
흔한 실수
엉덩이를 높이 든다
왜 문제인가 부하가 사라져 쉬는 자세가 된다.
교정 어깨-엉덩이-발뒤꿈치를 일직선으로.
시간만 늘린다
왜 문제인가 2분씩 버티는 것보다 난이도를 올리는 편이 효율적이다.
교정 정자세로 45~60초가 되면 한 발 들기, 웨이트 얹기 등으로 난이도를 올린다.
변형
- 사이드 플랭크 — 복사근을 겨냥한다
- RKC 플랭크 — 전신을 최대로 조여 20초만. 강도가 훨씬 높다