몸통을 비틀어 당긴다
왜 문제인가 등이 아니라 회전 반동으로 드는 것이다. 허리에도 부담이 간다.
교정 어깨선을 바닥과 나란히 유지한다. 비틀리면 무게를 내린다.
덤벨 원암 로우
One-Arm Dumbbell Row · 원암 로우, 덤벨 로우
벤치에 한 손을 짚고 한쪽씩 당기는 로우. 허리 부담이 가장 적다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 광배근 — 겨드랑이 아래 옆구리, 날개처럼 퍼지는 부위
- 협응근
- 능형근, 승모근, 이두근, 후면 삼각근
감각 팔꿈치를 뒤 주머니에 넣는다. 맨 위에서 그쪽 날개뼈를 척추 쪽으로 끌어당긴다.
- 분류
- 등
- 패턴
- 수평 당기기
- 유형
- 복합
- 장비
- 덤벨, 벤치
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1벤치에 한 손과 같은 쪽 무릎을 올린다. 반대쪽 발은 바닥에.
- 2등을 평평하게. 어깨선과 골반선이 바닥과 나란하다.
- 3반대 손으로 덤벨을 잡고 팔을 늘어뜨린다.
수행
- 1팔꿈치를 몸통을 따라 뒤로 보내며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다.
- 2맨 위에서 견갑골을 조이고 1초 멈춘다.
- 3컨트롤하며 내린다. 맨 아래에서 어깨가 앞으로 늘어나게 둔다.
호흡 당길 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓몸통이 회전하지 않았는가
- ✓팔꿈치가 몸에서 멀어지지 않았는가
- ✓허리가 말리지 않았는가
흔한 실수
팔꿈치가 옆으로 벌어진다
왜 문제인가 광배근 대신 후면 삼각근이 주로 일한다.
교정 팔꿈치를 몸통에 붙여 뒤로 보낸다.
이걸 못 할 때
- 바벨로우 — 양쪽을 한 번에 더 무겁게 하고 싶을 때