손으로 머리를 당긴다
왜 문제인가 목이 먼저 굽어 목뼈에 부담이 가고, 복근이 하는 일은 줄어든다.
교정 손을 가슴 앞에 모은다. 귀 옆에 둘 거라면 손가락만 살짝 대고 목과 턱 사이에 주먹 하나 공간을 유지한다.
크런치
Crunch · 윗몸일으키기, 복근 크런치
누운 자세에서 상체를 말아 올려 복직근만 짧게 줄이는 운동. 윗몸일으키기와는 다르다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 복직근 — 배 앞쪽 세로
- 협응근
- 복사근
감각 몸을 일으키는 게 아니라 갈비뼈를 골반 쪽으로 당겨 등을 둥글게 마는 것이다. 어깨가 바닥에서 뜨는 정도면 충분하다.
- 분류
- 코어
- 패턴
- 코어
- 유형
- 고립
- 장비
- 맨몸
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1무릎을 세우고 눕는다. 발은 바닥에 붙인다.
- 2손은 가슴 앞에 모으거나 귀 옆에 가볍게 댄다. 머리를 당기는 용도가 아니다.
- 3허리와 바닥 사이의 자연스러운 공간을 유지한다. 억지로 붙이지 않는다.
수행
- 1숨을 내쉬며 갈비뼈를 골반 쪽으로 당겨 등 위쪽을 말아 올린다.
- 2어깨뼈가 바닥에서 떨어지는 지점까지. 그 이상 올라갈 이유가 없다.
- 3맨 위에서 1초 멈추고 복근이 조여지는 것을 느낀다.
- 4천천히 내려온다. 머리를 바닥에 쿵 떨어뜨리지 않는다.
호흡 올라가며 내쉬고 내려오며 들이마신다. 내쉴 때 복근이 더 조여진다.
매 렙 확인할 것
- ✓손으로 목을 당기지 않았는가
- ✓허리가 바닥에서 들리지 않았는가
- ✓반동 없이 올라왔는가
흔한 실수
윗몸일으키기처럼 끝까지 올라온다
왜 문제인가 어깨뼈가 뜬 다음부터는 고관절 굴곡근이 일을 가져간다. 복근 운동이 아니게 되고 허리가 당겨진다.
교정 어깨뼈가 바닥에서 떨어지는 지점에서 멈춘다. 가동범위가 짧은 것이 정상이다.
반동으로 빠르게 왕복한다
왜 문제인가 탄성으로 올라가면 근육이 받는 자극이 크게 줄어든다.
교정 올릴 때 1초, 맨 위에서 1초, 내릴 때 2초. 개수보다 속도를 지킨다.
변형
- 리버스 크런치 — 상체 대신 골반을 말아 올린다. 아래쪽 복근에 더 들어간다
- 바이시클 크런치 — 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 만나게 한다. 복사근이 함께 쓰인다
- 케이블 크런치 — 무게를 더할 수 있다. 맨몸으로 20회 이상 가능해졌을 때