등 운동
등은 당기는 근육 전부를 묶은 말이다. 광배근·승모근·능형근·척추기립근이 각각 다른 방향으로 일하므로, 한 종목으로는 다 못 채운다.
어디가 자극되는가
- 광배근
- — 겨드랑이 아래 옆구리, 날개처럼 퍼지는 부위
- 승모근
- — 목덜미부터 어깨, 등 위쪽
- 능형근
- — 양쪽 날개뼈 사이
- 척추기립근
- — 허리 양옆 세로로 뻗은 기둥
등을 키우는 원칙
- 1당기는 방향을 둘 다 넣는다. 위에서 아래로 당기면(풀업·랫풀다운) 광배근이 넓어지고, 앞에서 뒤로 당기면(로우) 등이 두꺼워진다. 하나만 하면 한쪽만 는다.
- 2팔로 당기지 말고 팔꿈치로 당긴다. 손은 고리라고 생각하고, 팔꿈치를 몸 뒤로 보낸다는 느낌으로 한다. 등 운동에서 이두만 아픈 사람은 대개 이걸 놓친다.
- 3데드리프트는 등 운동이면서 하체 운동이다. 같은 주에 스쿼트와 몰아서 하면 회복이 안 되니 나눠서 배치한다.
얼마나 하나 — 주 12~20세트. 등은 근육이 여러 개라 다른 부위보다 세트가 많아도 된다.
가장 많이 틀리는 것
등에 자극이 안 오고 팔만 아프다
무게가 무거워서 팔로 끌어당기고 있는 것이다. 무게를 줄이고 맨 위에서 1초 멈춰본다. 멈출 수 없으면 반동으로 하고 있었다는 뜻이다. 견갑골을 먼저 모으고 그다음 팔꿈치를 당기는 순서를 지킨다.
복합 운동
여러 관절이 함께 움직여 한 번에 많은 근육을 쓴다. 세션 앞쪽에 배치한다.
고립 운동
한 관절만 움직여 특정 근육에 집중한다. 복합 운동을 마친 뒤에 한다.
어떻게 조합하나
부위별로 고르는 것보다 짜여 있는 프로그램을 따라가는 편이 초반에는 훨씬 빠르다. 무엇을 언제 얼마나 할지가 이미 정해져 있고, 무게를 올리는 규칙까지 붙어 있다.
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