등 운동
등은 당기는 근육 전부를 묶은 말이다. 광배근·승모근·능형근·척추기립근이 각각 다른 방향으로 일하므로, 한 종목으로는 다 못 채운다.
어디가 자극되는가
- 광배근
- — 겨드랑이 아래 옆구리, 날개처럼 퍼지는 부위
- 승모근
- — 목덜미부터 어깨, 등 위쪽
- 능형근
- — 양쪽 날개뼈 사이
- 척추기립근
- — 허리 양옆 세로로 뻗은 기둥
등을 키우는 원칙
- 1당기는 방향을 둘 다 넣는다. 위에서 아래로 당기면(풀업·랫풀다운) 광배근이 넓어지고, 앞에서 뒤로 당기면(로우) 등이 두꺼워진다. 하나만 하면 한쪽만 는다.
- 2팔로 당기지 말고 팔꿈치로 당긴다. 손은 고리라고 생각하고, 팔꿈치를 몸 뒤로 보낸다는 느낌으로 한다. 등 운동에서 이두만 아픈 사람은 대개 이걸 놓친다.
- 3데드리프트는 등 운동이면서 하체 운동이다. 같은 주에 스쿼트와 몰아서 하면 회복이 안 되니 나눠서 배치한다.
얼마나 하나 — 주 12~20세트. 등은 근육이 여러 개라 다른 부위보다 세트가 많아도 된다.
가장 많이 틀리는 것
등에 자극이 안 오고 팔만 아프다
무게가 무거워서 팔로 끌어당기고 있는 것이다. 무게를 줄이고 맨 위에서 1초 멈춰본다. 멈출 수 없으면 반동으로 하고 있었다는 뜻이다. 견갑골을 먼저 모으고 그다음 팔꿈치를 당기는 순서를 지킨다.
복합 운동
여러 관절이 함께 움직여 한 번에 많은 근육을 쓴다. 세션 앞쪽에 배치한다.
- 데드리프트힌지바벨
바닥의 바벨을 들어 올리는 전신 운동. 동원 근육이 가장 많고 회복 부담도 가장 크다.
- 바벨로우수평 당기기바벨
상체를 숙이고 바벨을 당기는 수평 당기기. 벤치프레스와 균형을 맞춘다.
- 풀업수직 당기기철봉
매달려서 몸을 끌어올리는 수직 당기기. 등 넓이를 만드는 대표 운동.
- 랫풀다운수직 당기기머신 · 케이블
풀업과 같은 움직임을 무게를 조절해서 하는 머신 운동. 풀업 전 단계.
- 시티드 케이블 로우수평 당기기케이블 · 머신
앉아서 당기는 수평 당기기. 허리 부담이 적어 바벨로우의 좋은 대안이다.
- 덤벨 원암 로우수평 당기기덤벨 · 벤치
벤치에 한 손을 짚고 한쪽씩 당기는 로우. 허리 부담이 가장 적다.
- 펜들레이 로우수평 당기기바벨
매 렙 바를 바닥에 내려놓고 다시 당기는 로우. 상체를 수평에 가깝게 두고 한다.
- 친업수직 당기기철봉
손바닥이 몸 쪽을 보게 잡고 하는 턱걸이. 이두가 함께 쓰여 풀업보다 먼저 된다.
- 굿모닝힌지바벨 · 파워랙
바를 등에 얹고 고관절을 접어 상체를 숙이는 운동. 스쿼트에서 엉덩이가 먼저 올라오는 문제를 정면으로 겨냥한다.
- 데피싯 데드리프트힌지바벨
원판이나 낮은 단 위에 올라서서 하는 데드리프트. 시작 지점이 낮아져 바닥 구간이 어려워진다.
고립 운동
한 관절만 움직여 특정 근육에 집중한다. 복합 운동을 마친 뒤에 한다.
어떻게 조합하나
부위별로 고르는 것보다 짜여 있는 프로그램을 따라가는 편이 초반에는 훨씬 빠르다. 무엇을 언제 얼마나 할지가 이미 정해져 있고, 무게를 올리는 규칙까지 붙어 있다.
프로그램 보기등만 집중하고 싶다면
한 부위를 8주 동안 밀어 올리는 블록이 있다. 프로그램을 바꾸는 것이 아니라 기존 프로그램 위에 얹고 대신 다른 것을 줄인다. 다만 복합 운동 무게가 아직 오르고 있다면 그게 더 빠르다.
등 특화 8주