팔꿈치를 완전히 옆으로 벌린다
왜 문제인가 어깨 관절이 충돌하기 쉬운 각도다.
교정 정면에서 30도 정도 앞으로 둔다. 어깨가 편한 각도를 직접 찾는다.
덤벨 숄더프레스
Dumbbell Shoulder Press · 숄더프레스, 덤벨 프레스 어깨
덤벨을 머리 위로 미는 어깨 운동. 바벨보다 어깨가 편한 각도를 찾기 쉽다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 전면 삼각근 — 어깨 앞쪽측면 삼각근 — 어깨 바깥쪽, 팔을 옆으로 들 때
- 협응근
- 삼두근, 승모근
감각 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리지 말고 살짝 앞으로 둔다. 그 각도가 어깨에 가장 편하다.
- 분류
- 어깨
- 패턴
- 수직 밀기
- 유형
- 복합
- 장비
- 덤벨, 벤치
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1등받이를 세운 벤치에 앉거나 선다. 앉으면 허리 부담이 줄고, 서면 코어가 함께 일한다.
- 2덤벨을 어깨 높이로 올린다. 팔꿈치는 정면에서 30도 정도 앞.
- 3배와 엉덩이를 조인다.
수행
- 1머리 위로 밀어 올린다. 맨 위에서 덤벨이 어깨 바로 위에 온다.
- 2덤벨끼리 부딪치지 않아도 된다.
- 3컨트롤하며 귀 높이 정도까지 내린다.
호흡 밀 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓허리가 뒤로 젖혀지지 않았는가
- ✓좌우 높이가 같은가
- ✓손목이 꺾이지 않았는가
흔한 실수
허리를 젖혀 가슴으로 민다
왜 문제인가 요추에 부담이 간다. 서서 할 때 특히 잘 나온다.
교정 엉덩이와 배를 조인다. 등받이 있는 벤치에 앉아서 하면 강제된다.
이걸 못 할 때
- 오버헤드프레스 — 더 무거운 무게로 근력을 올리고 싶을 때