맨 위에서 허리를 젖혀 더 올린다
왜 문제인가 둔근이 아니라 기립근이 마무리를 하고, 요추에 부담이 간다. 가동범위가 커 보이는 착각도 준다.
교정 갈비뼈를 아래로 내리고 턱을 당긴다. 몸통과 허벅지가 일직선이면 거기가 끝이다.
힙 스러스트
Hip Thrust · 힙쓰러스트, 바벨 힙 스러스트
등을 벤치에 대고 골반을 밀어 올리는 운동. 둔근을 가장 직접적으로 쓴다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 둔근 — 엉덩이
- 협응근
- 햄스트링, 대퇴사두근, 복직근
감각 맨 위에서 엉덩이를 쥐어짜듯 조인다. 허리를 젖혀 올리는 게 아니라 골반을 앞으로 미는 것이다.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 힌지
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨, 벤치
안전 바를 골반에 직접 올리지 않는다 — 패드나 두껍게 감은 수건을 반드시 댄다. 목이 아니라 견갑골 아래쪽을 벤치에 댄다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1벤치에 견갑골 아래쪽을 댄다. 목이 아니라 등 위쪽이다.
- 2바를 골반 위에 놓는다. 패드를 반드시 댄다.
- 3발은 어깨너비, 맨 위에서 정강이가 바닥과 수직이 되는 위치에.
- 4턱을 살짝 당겨 시선을 앞으로 둔다.
수행
- 1발뒤꿈치로 바닥을 밀며 골반을 들어 올린다.
- 2몸통과 허벅지가 일직선이 되는 지점에서 멈추고 엉덩이를 1초 조인다.
- 3컨트롤하며 내린다. 바닥에 완전히 닿지 않아도 된다.
호흡 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다. 무거우면 복압을 유지한다.
매 렙 확인할 것
- ✓맨 위에서 허리를 젖히지 않았는가 (갈비뼈를 아래로 내린다)
- ✓정강이가 바닥과 수직인가
- ✓무릎이 안으로 모이지 않았는가
흔한 실수
발을 너무 앞이나 뒤에 둔다
왜 문제인가 앞에 두면 햄스트링, 뒤에 두면 대퇴사두가 일을 가져간다.
교정 맨 위 자세에서 정강이가 바닥과 수직이 되도록 발 위치를 조정한다.
패드 없이 바를 골반에 올린다
왜 문제인가 아파서 무게를 올릴 수 없다. 멍이 든다.
교정 전용 패드나 수건을 두껍게 감는다.
변형
- 글루트 브릿지 — 바닥에 누워서. 벤치가 없거나 입문 단계일 때
- 싱글 레그 힙 스러스트 — 한 다리로. 좌우 불균형을 잡는다
이걸 못 할 때
- 글루트 브릿지 — 벤치나 바벨이 없을 때