각도를 45도 이상으로 올린다
왜 문제인가 상부 가슴이 아니라 전면 삼각근이 주동근이 된다. 어깨 운동을 하면서 가슴 운동이라고 생각하게 된다.
교정 30도 근처. 헬스장 벤치의 두 번째 단 정도가 대개 맞다. 각도를 낮췄더니 가슴에 더 들어온다면 그게 정답이다.
인클라인 벤치프레스
Incline Bench Press · 인클라인 프레스, 경사 벤치프레스
벤치를 세워 상부 가슴을 겨냥하는 프레스. 각도가 전부다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 상부 대흉근 — 쇄골 바로 아래
- 협응근
- 전면 삼각근, 삼두근, 대흉근
감각 쇄골 바로 아래가 당기는 느낌을 찾는다. 각도가 너무 높으면 그 느낌이 어깨로 올라간다.
- 분류
- 가슴
- 패턴
- 수평 밀기
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨, 인클라인 벤치, 파워랙
안전 세이프티가 있는 랙에서 한다. 경사 때문에 실패하면 바가 얼굴 쪽으로 온다 — 혼자라면 칼라를 채우지 않는다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1벤치 각도를 30도 근처로 맞춘다. 45도를 넘기면 사실상 오버헤드프레스가 된다.
- 2평 벤치와 동일하게 견갑골을 모으고 내린다.
- 3발은 바닥에 단단히. 경사 때문에 몸이 위로 밀리는 것을 발로 버틴다.
- 4그립은 평 벤치보다 약간 좁게.
수행
- 1바를 쇄골과 윗가슴 사이로 내린다. 평 벤치보다 위쪽이다.
- 2팔꿈치는 45도 정도. 경사에서는 더 붙이는 편이 어깨에 낫다.
- 3닿았다가 바로 밀어 올린다.
호흡 내릴 때 들이마시고 미는 구간에서 참았다가 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓벤치 각도가 30도 근처인가 (45도 초과 금지)
- ✓바가 닿는 지점이 윗가슴인가
- ✓몸이 벤치 위로 밀려 올라가지 않았는가
흔한 실수
평 벤치와 같은 무게를 든다
왜 문제인가 인클라인은 구조적으로 더 무겁게 들 수 없다. 억지로 맞추면 폼이 무너진다.
교정 평 벤치의 70~80% 정도에서 시작한다.
바를 목 쪽으로 내린다
왜 문제인가 어깨 앞쪽에 부담이 집중된다.
교정 쇄골 아래, 윗가슴에 닿게 한다.
변형
- 인클라인 덤벨 프레스 — 가동범위가 넓고 어깨가 편한 각도를 찾을 수 있다
이걸 못 할 때
- 인클라인 덤벨 프레스 — 인클라인 랙이 없거나 어깨가 불편할 때
이 운동을 어디서 쓰는가
운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.
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