너무 깊이 내려 어깨가 아프다
왜 문제인가 덤벨은 가동범위 제한이 없어서 어깨가 감당하는 범위를 넘어가기 쉽다.
교정 가슴이 시원하게 늘어나는 지점까지만. 통증이 시작되기 전에 멈춘다.
덤벨 벤치프레스
Dumbbell Bench Press · 덤벨 프레스, DB 벤치
바벨보다 가동범위가 넓고, 좌우를 따로 쓰므로 불균형이 드러난다.
미검수 초안 (로컬 미리보기)
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 협응근
- 주동근
- 대흉근 — 가슴 한가운데부터 겨드랑이 쪽으로 넓게
- 협응근
- 삼두근, 전면 삼각근
감각 맨 아래에서 가슴이 늘어나는 느낌, 맨 위에서 가슴이 모이는 느낌. 덤벨끼리 부딪치지 않아도 된다.
- 분류
- 가슴
- 패턴
- 수평 밀기
- 유형
- 복합
- 장비
- 덤벨, 벤치
자세
시작
손바닥이 마주 보는 각도에서 약 45도 돌린 위치.
가장 낮은 지점
바벨보다 깊이 내려갈 수 있다. 가슴이 시원하게 늘어나는 곳까지만.
셋업
- 1덤벨을 허벅지 위에 올리고 앉는다.
- 2누우면서 무릎으로 덤벨을 차올려 가슴 위로 가져온다. 이 동작을 먼저 익힌다.
- 3견갑골을 모으고 내린다.
- 4손바닥이 마주 보는 각도에서 약 45도 정도 돌린 위치가 시작점이다.
수행
- 1팔꿈치를 45도로 유지하며 가슴 옆까지 내린다. 바벨보다 더 깊이 내려갈 수 있다.
- 2가슴이 늘어나는 지점에서 멈추고 밀어 올린다.
- 3맨 위에서 덤벨을 완전히 붙일 필요는 없다. 팔꿈치를 다 펴되 어깨를 앞으로 말지 않는다.
호흡 내릴 때 들이마시고 미는 구간에서 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓좌우 높이가 같은가
- ✓어깨가 앞으로 말리지 않았는가
- ✓손목이 꺾이지 않았는가
흔한 실수
맨 위에서 덤벨을 부딪친다
왜 문제인가 긴장이 풀리고, 어깨가 앞으로 말린다.
교정 주먹 하나 간격을 남긴다.
끝나고 덤벨을 그냥 떨어뜨린다
왜 문제인가 어깨가 갑자기 늘어나면서 다칠 수 있다.
교정 가슴 위로 모으고 무릎으로 받아 일어난다. 시작 동작의 역순이다.
이걸 못 할 때
- 벤치프레스 — 더 무거운 무게로 근력을 올리고 싶을 때