상체를 크게 눕혔다 세웠다 한다
왜 문제인가 허리로 당기게 되고, 등 자극이 분산된다.
교정 상체는 거의 고정. 흔들려야 들리는 무게라면 과한 것이다.
시티드 케이블 로우
Seated Cable Row · 케이블 로우, 시티드 로우
앉아서 당기는 수평 당기기. 허리 부담이 적어 바벨로우의 좋은 대안이다.
미검수 초안 (로컬 미리보기)
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 협응근
- 주동근
- 능형근 — 양쪽 날개뼈 사이광배근 — 겨드랑이 아래 옆구리, 날개처럼 퍼지는 부위
- 협응근
- 승모근, 후면 삼각근, 이두근
감각 날개뼈를 등 가운데로 모은다. 팔이 아니라 등 가운데가 조여지는 느낌.
- 분류
- 등
- 패턴
- 수평 당기기
- 유형
- 복합
- 장비
- 케이블, 머신
자세
시작
팔을 뻗고 견갑골이 앞으로 늘어나는 지점까지. 상체는 거의 수직.
당긴 지점
손잡이를 배꼽 쪽으로. 맨 뒤에서 견갑골을 조인다.
셋업
- 1발을 발판에 단단히 놓고 무릎을 살짝 굽힌다.
- 2가슴을 세우고 상체를 수직에 가깝게 유지한다.
- 3팔을 뻗었을 때 견갑골이 앞으로 늘어나는 것까지가 시작 자세다.
수행
- 1팔꿈치를 뒤로 보내며 손잡이를 배꼽 쪽으로 당긴다.
- 2맨 뒤에서 견갑골을 조이고 1초 멈춘다.
- 3컨트롤하며 되돌린다. 상체가 앞으로 끌려가지 않게 한다.
호흡 당길 때 내쉬고 되돌릴 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓상체가 앞뒤로 크게 흔들리지 않는가
- ✓맨 뒤에서 견갑골이 모이는가
- ✓어깨가 으쓱 올라가지 않았는가
흔한 실수
어깨가 으쓱 올라간다
왜 문제인가 승모근 상부가 일을 가져간다.
교정 어깨를 아래로 내린 채 당긴다.
이걸 못 할 때
- 바벨로우 — 더 무거운 무게로 근력을 올리고 싶을 때