어깨를 원을 그리며 돌린다
왜 문제인가 어깨 관절에 불필요한 회전 부하가 걸린다. 얻는 것은 없다.
교정 위아래로만 곧게 움직인다.
슈러그
Shrug · 쉬러그, 승모근 운동
어깨를 으쓱 들어 올리는 승모근 고립 운동. 가동범위가 짧다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 승모근 — 목덜미부터 어깨, 등 위쪽
- 협응근
- 전완근
감각 어깨를 귀 쪽으로 곧게 들어 올린다. 돌리지 않는다.
- 분류
- 등
- 패턴
- 고립
- 유형
- 고립
- 장비
- 바벨, 덤벨
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1바벨이나 덤벨을 들고 팔을 늘어뜨린 채 선다. 발은 어깨너비.
- 2가슴을 세우고 배에 힘을 준다.
- 3팔을 편 상태로 고정한다. 팔은 고리 역할만 하고 굽히지 않는다.
- 4어깨를 완전히 늘어뜨려 승모근이 당겨지는 지점에서 시작한다.
수행
- 1어깨를 귀 쪽으로 최대한 들어 올린다.
- 2맨 위에서 1~2초 조인다. 이 멈춤이 이 운동의 핵심이다.
- 3천천히 내려 어깨가 완전히 늘어나게 한다.
호흡 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓팔꿈치가 굽지 않았는가
- ✓어깨를 앞뒤로 돌리지 않았는가
- ✓맨 위에서 멈췄는가
흔한 실수
팔을 굽혀 당긴다
왜 문제인가 이두와 전완이 개입해 승모근 자극이 분산된다.
교정 팔은 편 채로 두고 어깨만 움직인다.