스쿼트처럼 앉았다 일어선다
왜 문제인가 힌지 운동인데 무릎이 주로 움직이면 둔근과 햄스트링이 거의 안 쓰인다.
교정 엉덩이를 뒤로 보내는 데 집중한다. 벽에서 30cm 앞에 서서 엉덩이로 벽을 치는 연습이 도움이 된다.
케틀벨 스윙
Kettlebell Swing · 러시안 스윙, 케틀벨스윙
케틀벨을 다리 사이로 보냈다가 엉덩이로 밀어 앞으로 던지듯 올리는 운동. 힌지를 빠르게 하는 법을 배운다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 둔근 — 엉덩이햄스트링 — 허벅지 뒤쪽
- 협응근
- 척추기립근, 복직근, 전면 삼각근
감각 팔로 들어 올리는 게 아니라 엉덩이를 튕겨 그 힘으로 케틀벨이 날아가게 둔다. 팔은 줄일 뿐이다.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 힌지
- 유형
- 복합
- 장비
- 케틀벨
안전 허리가 말리기 시작하면 세트를 끝낸다. 빠른 동작이라 자세가 무너진 채 반복하기 쉽다. 먼저 루마니안 데드리프트로 힌지를 익힌 뒤에 한다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1케틀벨을 발보다 한 뼘 앞에 둔다.
- 2스탠스는 어깨너비보다 조금 넓게, 발끝은 살짝 바깥.
- 3고관절을 접어 손을 뻗고 케틀벨을 잡는다. 무릎은 살짝만 굽힌다.
- 4가슴을 펴고 광배를 조여 케틀벨을 몸 쪽으로 당겨둔다.
수행
- 1케틀벨을 다리 사이 뒤로 보낸다. 손목이 허벅지 안쪽에 스칠 정도로 높게.
- 2엉덩이를 앞으로 강하게 밀어 일어선다. 케틀벨은 그 힘으로 날아간다.
- 3맨 위에서 몸이 일직선이 되고 엉덩이가 조여진다. 가슴 높이면 충분하다.
- 4케틀벨이 내려오면 다시 고관절을 접어 뒤로 보낸다.
호흡 뒤로 보낼 때 들이마시고, 엉덩이를 밀어내며 짧게 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓스쿼트처럼 앉지 않고 고관절을 접었는가
- ✓맨 위에서 허리를 젖히지 않았는가
- ✓팔로 들어 올리지 않았는가
- ✓케틀벨이 무릎 아래로 내려가지 않았는가
흔한 실수
팔로 들어 올린다
왜 문제인가 어깨가 지치고 정작 하체는 쓰이지 않는다. 무게가 가벼워 보이는 착각도 준다.
교정 팔은 줄이라고 생각한다. 엉덩이를 튕기지 않고 팔만으로 올려보면 차이를 바로 안다.
맨 위에서 허리를 젖힌다
왜 문제인가 요추에 과신전 부담이 간다. 케틀벨을 더 높이 올리려다 나온다.
교정 가슴 높이가 끝이다. 갈비뼈를 내리고 엉덩이를 조이는 것으로 마무리한다.
변형
- 아메리칸 스윙 — 머리 위까지 올린다. 어깨 유연성이 충분할 때만
- 싱글 암 스윙 — 한 손으로 한다. 몸통이 돌아가지 않게 버텨야 해서 코어가 더 쓰인다
이걸 못 할 때
- 루마니안 데드리프트 — 케틀벨이 없거나 천천히 하는 편이 나을 때
- 글루트 브릿지 — 선 자세로 힌지가 아직 어려울 때