너무 깊이 내려간다
왜 문제인가 어깨가 감당하는 범위를 넘어가면 관절 앞쪽에 무리가 간다. 딥스로 어깨를 다치는 대부분의 경우다.
교정 어깨가 팔꿈치 높이에 오면 멈춘다. 그보다 깊이 내려갈 이유가 없다.
딥스
Dips · 평행봉 딥스, 체스트 딥스
평행봉에서 몸을 내렸다 미는 운동. 상체를 기울이면 가슴, 세우면 삼두에 들어간다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 대흉근 — 가슴 한가운데부터 겨드랑이 쪽으로 넓게삼두근 — 팔 뒤쪽
- 협응근
- 전면 삼각근
감각 상체 각도로 목표가 바뀐다. 가슴이면 앞으로 기울이고, 삼두면 곧게 세운다. 어깨가 귀에 붙지 않게 아래로 눌러둔다.
- 분류
- 가슴
- 패턴
- 수직 밀기
- 유형
- 복합
- 장비
- 맨몸
안전 어깨 통증이 있으면 딥스는 피한다. 깊이를 줄여도 아프면 다른 운동으로 대체한다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1평행봉을 잡고 팔을 펴 몸을 올린다. 어깨를 아래로 눌러 귀에서 멀어지게 한다.
- 2가슴 목표면 상체를 30도 정도 앞으로 기울이고 다리를 살짝 앞으로.
- 3삼두 목표면 상체를 곧게 세우고 팔꿈치를 몸에 붙인다.
수행
- 1팔꿈치를 굽혀 몸을 내린다. 어깨가 팔꿈치 높이 근처까지.
- 2가슴이 늘어나는 느낌이 드는 지점에서 멈추고 밀어 올린다.
- 3맨 위에서 팔을 다 펴되 어깨를 으쓱하지 않는다.
호흡 내릴 때 들이마시고 밀 때 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않았는가
- ✓너무 깊이 내려가 어깨 앞쪽이 아프지 않은가
- ✓몸이 앞뒤로 흔들리지 않는가
흔한 실수
어깨가 으쓱 올라간 채로 한다
왜 문제인가 승모근이 버티고 어깨 관절이 불안정해진다.
교정 시작 전에 어깨를 아래로 눌러 고정하고 그 상태를 유지한다.
반동으로 다리를 차올린다
왜 문제인가 가슴·삼두가 아니라 타이밍으로 올리는 것이라 자극이 없다.
교정 개수를 줄이고 밴드나 어시스트 머신을 쓴다.
이걸 못 할 때
- 벤치 딥스 — 아직 체중으로 한 개도 안 될 때. 벤치에 손을 짚고 발은 바닥에
- 푸시업 — 평행봉이 없을 때