덤벨이 몸에서 떨어진다
왜 문제인가 앞으로 끌려가 균형이 무너지고 상체가 숙여진다.
교정 덤벨을 가슴에 붙인 채 유지한다. 팔꿈치를 몸통에 붙인다.
고블릿 스쿼트
Goblet Squat · 고블렛 스쿼트
덤벨을 가슴 앞에 안고 하는 스쿼트. 앞에 무게가 있어 상체가 저절로 곧아진다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 대퇴사두근 — 허벅지 앞쪽둔근 — 엉덩이
- 협응근
- 내전근, 복직근, 척추기립근
감각 가슴 앞의 무게가 균형추 역할을 한다. 덕분에 백스쿼트보다 깊이 앉기 쉽다 — 깊이를 배우는 데 가장 좋은 운동이다.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 스쿼트
- 유형
- 복합
- 장비
- 덤벨, 케틀벨
자세
시작
덤벨을 가슴 앞에 붙여 든다. 팔꿈치는 아래를 향한다.
바닥
앞의 무게가 균형추라 상체가 저절로 곧아진다. 팔꿈치가 허벅지 안쪽에 닿을 정도로.
- 주동근 — 대퇴사두근, 둔근
- 협응근 — 내전근, 복직근, 척추기립근
셋업
- 1덤벨을 세워 윗부분을 두 손으로 감싸 가슴 앞에 든다.
- 2팔꿈치를 몸통에 붙이고 아래를 향하게 한다.
- 3발은 어깨너비보다 약간 넓게, 발끝은 바깥으로.
수행
- 1가슴을 세운 채 고관절과 무릎을 접어 내려간다.
- 2팔꿈치가 허벅지 안쪽에 닿을 정도로 깊이 앉는다.
- 3발 전체로 바닥을 밀어 일어선다.
호흡 내려가기 전에 배로 들이마시고, 선 뒤 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓가슴이 앞으로 무너지지 않았는가
- ✓무릎이 안으로 모이지 않았는가
- ✓뒤꿈치가 들리지 않았는가
흔한 실수
무게 욕심을 낸다
왜 문제인가 고블릿 스쿼트는 들 수 있는 무게가 제한적이다. 무거워지면 자세가 무너진다.
교정 무거운 무게가 필요해지면 백스쿼트나 프론트 스쿼트로 넘어간다.
이걸 못 할 때
- 백스쿼트 — 폼이 안정되고 더 무거운 무게가 필요할 때