오버헤드프레스

한눈에 보기

동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.

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셋업

1. 1스탠스는 어깨너비. 스쿼트보다 좁다.
2. 2그립은 팔뚝이 바닥과 수직이 되는 지점.
3. 3바는 쇄골 위 어깨에 얹고, 팔꿈치는 바 바로 아래이거나 약간 앞.
4. 4엉덩이와 배를 조인다. 허리가 젖혀지는 것을 막는 유일한 장치다.

수행

1. 1밀기 시작하면서 턱을 당기고 머리를 뒤로 뺀다.
2. 2바가 이마를 지나면 머리를 앞으로 내밀어 바 아래로 들어간다.
3. 3다 폈을 때 바가 귀 뒤, 정수리 위에 온다.
4. 4내릴 때도 같은 경로로 컨트롤한다.

호흡 밀기 직전에 들이마시고, 다 편 뒤 내쉰다.

매 렙 확인할 것

• ✓허리가 뒤로 젖혀지지 않았는가
• ✓끝 자세에서 머리가 팔 사이로 들어갔는가
• ✓무릎을 굽혀 반동을 쓰지 않았는가

흔한 실수

변형

• 덤벨 숄더프레스 — 어깨가 편한 각도를 찾을 수 있다
• 푸시프레스 — 다리 반동을 써서 더 무겁게. 중급 이후

이걸 못 할 때

• 덤벨 숄더프레스 — 바벨로 어깨가 불편하거나 랙이 없을 때

이 운동을 어디서 쓰는가

운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.

• 초급 선형 프로그레션주 3회 · 회당 50분

  주 3회, 다섯 가지 바벨 운동만 한다. 할 때마다 조금씩 올리고, 막히면 규칙대로 뺀다. 헬스를 처음 시작하는 사람에게 가장 빠른 길이다.

• 텍사스 메소드주 3회 · 회당 70분

  초급 선형 프로그레션이 멈춘 뒤의 프로그램. 월요일에 자극을 쌓고, 수요일에 쉬고, 금요일에 기록을 세운다. 증량은 주 단위다.

함께 읽을 것

• 오버헤드프레스 — 가장 느리게 느는 운동초급

어깨 전체 보기 — 같은 부위의 다른 운동과 고르는 기준을 정리했다.

같은 부위를 쓰는 운동

• 사이드 래터럴 레이즈
  덤벨을 옆으로 드는 어깨 고립 운동. 어깨 너비를 만든다.
• 덤벨 숄더프레스
  덤벨을 머리 위로 미는 어깨 운동. 바벨보다 어깨가 편한 각도를 찾기 쉽다.
• 푸시프레스
  무릎 반동을 써서 머리 위로 미는 운동. 오버헤드프레스보다 무겁게 들 수 있어 상단 구간을 훈련한다.