허리를 뒤로 젖혀 가슴으로 민다
왜 문제인가 요추에 과신전 부담이 간다. 사실상 서서 하는 인클라인 프레스가 된다.
교정 엉덩이를 꽉 조인다. 갈비뼈를 아래로 내린다. 그래도 젖혀지면 무게가 과하다.
오버헤드프레스
Overhead Press · 밀리터리프레스, OHP, 숄더프레스
서서 바벨을 머리 위로 미는 운동. 동원 근육이 가장 적어 가장 느리게 는다.
미검수 초안 (로컬 미리보기)
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 협응근
- 주동근
- 전면 삼각근 — 어깨 앞쪽측면 삼각근 — 어깨 바깥쪽, 팔을 옆으로 들 때
- 협응근
- 삼두근, 승모근, 복직근
감각 바가 얼굴을 지나면 머리를 앞으로 내밀어 팔 사이로 들어간다. 끝 자세에서 귀가 팔 앞에 있어야 한다.
- 분류
- 어깨
- 패턴
- 수직 밀기
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨, 파워랙
자세
시작
바는 쇄골 위 어깨에. 엉덩이와 배를 조인다.
록아웃
머리가 팔 사이로 들어가 바가 정수리 위에 온다.
셋업
- 1스탠스는 어깨너비. 스쿼트보다 좁다.
- 2그립은 팔뚝이 바닥과 수직이 되는 지점.
- 3바는 쇄골 위 어깨에 얹고, 팔꿈치는 바 바로 아래이거나 약간 앞.
- 4엉덩이와 배를 조인다. 허리가 젖혀지는 것을 막는 유일한 장치다.
수행
- 1밀기 시작하면서 턱을 당기고 머리를 뒤로 뺀다.
- 2바가 이마를 지나면 머리를 앞으로 내밀어 바 아래로 들어간다.
- 3다 폈을 때 바가 귀 뒤, 정수리 위에 온다.
- 4내릴 때도 같은 경로로 컨트롤한다.
호흡 밀기 직전에 들이마시고, 다 편 뒤 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓허리가 뒤로 젖혀지지 않았는가
- ✓끝 자세에서 머리가 팔 사이로 들어갔는가
- ✓무릎을 굽혀 반동을 쓰지 않았는가
흔한 실수
바가 얼굴 앞에 머문다
왜 문제인가 무게 중심이 몸에서 멀어져 어깨로만 버티게 된다. 금방 막힌다.
교정 바가 이마를 지나면 머리를 앞으로 내민다. 끝에서 바가 정수리 위에 오게.
무릎 반동을 쓴다
왜 문제인가 푸시프레스라는 다른 운동이다. 초급 프로그램에서 기록이 왜곡된다.
교정 무릎을 굽히지 않고 상체로만 민다.
변형
- 덤벨 숄더프레스 — 어깨가 편한 각도를 찾을 수 있다
- 푸시프레스 — 다리 반동을 써서 더 무겁게. 중급 이후
이걸 못 할 때
- 덤벨 숄더프레스 — 바벨로 어깨가 불편하거나 랙이 없을 때