해머 컬

한눈에 보기

동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.

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셋업

1. 1덤벨을 손바닥이 마주 보게 잡는다.
2. 2팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정한다.
3. 3가슴을 세우고 배에 힘을 준다.

수행

1. 1손 모양을 유지한 채 팔꿈치를 굽혀 올린다.
2. 2맨 위에서 조이고, 천천히 내려 팔을 거의 다 편다.
3. 3양팔을 함께 하거나 번갈아 한다.

호흡 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다.

매 렙 확인할 것

• ✓팔꿈치가 앞으로 나가지 않았는가
• ✓상체를 흔들지 않았는가
• ✓손목이 돌아가지 않았는가

흔한 실수

변형

• 바벨 컬 — 손바닥이 앞을 보게 잡아 이두에 더 집중

이 운동을 어디서 쓰는가

운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.

• 팔 특화 8주8주 특화

  부피의 3분의 2인 삼두를 먼저 챙기고 이두를 얹는다. 고립만으로는 잘 안 커서 복합 운동을 중심에 둔다.

함께 읽을 것

• 내 루틴 직접 설계하기초급

팔 전체 보기 — 같은 부위의 다른 운동과 고르는 기준을 정리했다.

같은 부위를 쓰는 운동

• 바벨 컬
  팔꿈치를 굽혀 바벨을 올리는 이두 고립 운동.
• 친업
  손바닥이 몸 쪽을 보게 잡고 하는 턱걸이. 이두가 함께 쓰여 풀업보다 먼저 된다.