위팔이 함께 움직여 풀오버가 된다
왜 문제인가 삼두 고립이 깨지고 광배근이 일을 나눠 가진다.
교정 위팔 각도를 고정한다. 누군가 위팔을 잡아준다고 상상한다.
스컬 크러셔
Skull Crusher · 라잉 트라이셉스 익스텐션, 스컬크러셔
누워서 바를 이마 쪽으로 내렸다 펴는 삼두 고립 운동.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 삼두근 — 팔 뒤쪽
감각 위팔은 바닥과 수직으로 고정한 채 팔꿈치만 굽혔다 편다. 위팔이 움직이면 다른 운동이 된다.
- 분류
- 팔
- 패턴
- 고립
- 유형
- 고립
- 장비
- 바벨, 덤벨, 벤치
안전 이름 그대로 바가 머리로 떨어질 수 있는 운동이다. 무게를 욕심내지 말고, 혼자라면 EZ바나 덤벨로 한다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1벤치에 눕고 바를 어깨너비보다 조금 좁게 잡는다.
- 2팔을 펴 바를 가슴 위로 올린다.
- 3위팔을 바닥과 수직에서 살짝 머리 쪽으로 기울여 고정한다. 이러면 맨 위에서도 삼두에 장력이 남는다.
수행
- 1팔꿈치만 굽혀 바를 이마 위나 정수리 뒤로 내린다.
- 2삼두가 늘어나는 지점에서 멈춘다.
- 3팔꿈치를 펴 되돌린다. 완전히 잠그지 않는다.
호흡 내릴 때 들이마시고 펼 때 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓위팔이 앞뒤로 움직이지 않았는가
- ✓팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않았는가
- ✓손목이 꺾이지 않았는가
흔한 실수
팔꿈치가 옆으로 벌어진다
왜 문제인가 부하가 분산되고 팔꿈치 관절에 부담이 간다.
교정 팔꿈치를 어깨너비로 좁게 유지한다. EZ바를 쓰면 손목과 팔꿈치가 편하다.
이걸 못 할 때
- 트라이셉스 푸시다운 — 팔꿈치가 불편할 때
이 운동을 어디서 쓰는가
운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.
함께 읽을 것
팔 전체 보기 — 같은 부위의 다른 운동과 고르는 기준을 정리했다.