너무 깊이 내려 엉덩이가 들린다
왜 문제인가 골반이 말리면서 요추에 부담이 집중된다. 레그 프레스에서 허리를 다치는 거의 유일한 경로다.
교정 엉덩이가 뜨기 직전까지만. 깊이를 확인하기 어려우면 한 손을 허리 뒤에 넣어보고 기준을 잡는다.
레그 프레스
Leg Press · 레그프레스
머신에 앉아 발판을 미는 하체 운동. 허리 부담이 적고 혼자 안전하게 할 수 있다.
미검수 초안 (로컬 미리보기)
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 협응근
- 주동근
- 대퇴사두근 — 허벅지 앞쪽둔근 — 엉덩이
- 협응근
- 햄스트링, 내전근
감각 발 전체로 발판을 민다. 발판 위 발 위치를 바꾸면 자극 부위가 달라진다 — 높으면 둔근·햄스트링, 낮으면 대퇴사두.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 스쿼트
- 유형
- 복합
- 장비
- 머신
자세
민 지점
무릎을 완전히 잠그지 않고 살짝 굽힌 상태로 남긴다.
내린 지점
엉덩이가 등받이에서 뜨기 직전이 가장 깊은 지점이다. 더 내리면 골반이 말린다.
셋업
- 1등과 엉덩이를 등받이에 완전히 붙인다.
- 2발은 어깨너비, 발판 가운데. 발끝은 살짝 바깥.
- 3안전 레버를 풀기 전에 자세를 먼저 잡는다.
수행
- 1무릎을 가슴 쪽으로 컨트롤하며 내린다. 허벅지가 몸통에 가까워질 때까지.
- 2**엉덩이가 등받이에서 뜨기 직전**이 가장 깊은 지점이다.
- 3발 전체로 밀어낸다. 맨 위에서 무릎을 완전히 잠그지 않는다.
호흡 내릴 때 들이마시고 밀 때 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓엉덩이가 등받이에서 뜨지 않았는가
- ✓무릎이 안으로 모이지 않았는가
- ✓맨 위에서 무릎을 과신전시키지 않았는가
흔한 실수
맨 위에서 무릎을 쫙 편다
왜 문제인가 무릎 관절에 무게가 직접 실린다.
교정 거의 다 펴되 살짝 굽힌 상태를 유지한다.
무릎이 안으로 모인다
왜 문제인가 스쿼트와 같은 문제다. 무게가 과하거나 둔근이 약할 때 나온다.
교정 무릎을 발끝 방향으로 밀어낸다. 무게를 내린다.
이걸 못 할 때
- 백스쿼트 — 전신 근력과 코어를 함께 키우고 싶을 때