그립을 지나치게 좁힌다
왜 문제인가 손목이 꺾이고 팔꿈치가 불편해진다. 좁힐수록 좋은 운동이 아니다.
교정 어깨너비의 70% 안팎이면 충분하다. 절반 아래로 좁히면 손목이 꺾이고 바가 불안정해진다.
클로즈그립 벤치프레스
Close-Grip Bench Press · 클로즈그립 벤치, 내로우 그립 벤치프레스
그립을 좁혀 삼두에 집중하는 벤치프레스. 팔을 키우는 가장 무거운 운동이다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 삼두근 — 팔 뒤쪽
- 협응근
- 대흉근, 전면 삼각근
감각 컬과 푸시다운으로는 팔이 잘 안 큰다. 팔 부피의 3분의 2인 삼두를 무겁게 쓰는 방법이 이것이다.
- 분류
- 팔
- 패턴
- 수평 밀기
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨, 벤치, 파워랙
안전 세이프티가 있는 랙에서 하고, 혼자 할 때는 칼라를 채우지 않는다. 그립이 좁아 바가 기울면 한쪽으로 쏠리기 쉽다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1그립은 어깨너비보다 좁게. 손 사이가 어깨너비의 70% 안팎, 한 뼘 반쯤이 기준이다.
- 2평 벤치프레스와 같이 견갑골을 모으고 아래로 내린다.
- 3발을 바닥에 단단히 붙인다.
- 4손목이 꺾이지 않게 바를 손바닥 아래쪽에 얹는다.
수행
- 1팔꿈치를 몸통에 가깝게 붙인 채 바를 명치 근처로 내린다.
- 2닿으면 바로 밀어 올린다. 팔꿈치를 펴는 느낌으로.
- 3맨 위에서 삼두가 조여지는 것을 느낀다.
호흡 내릴 때 들이마시고 미는 구간에서 참았다가 다 편 뒤 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않았는가
- ✓손목이 꺾이지 않았는가
- ✓바가 명치 근처로 내려오는가 (유두선보다 아래)
- ✓견갑골이 고정되어 있는가
흔한 실수
팔꿈치가 옆으로 벌어진다
왜 문제인가 가슴 운동이 되고 삼두 자극이 줄어든다. 그럴 거면 그냥 벤치프레스를 하면 된다.
교정 팔꿈치를 옆구리에 스치듯 붙인다. 바가 닿는 지점도 명치 근처로 내려간다.
평 벤치프레스와 같은 무게를 든다
왜 문제인가 가슴이 덜 쓰이므로 구조적으로 더 가볍다.
교정 평 벤치의 70~80%에서 시작한다.
변형
- 덤벨 클로즈그립 프레스 — 덤벨 두 개를 붙여 잡고 민다. 손목이 편하다
- JM 프레스 — 스컬 크러셔와 클로즈그립의 중간. 상급자용
이걸 못 할 때
- 딥스 — 상체를 세우고 하면 삼두 위주가 된다
- 스컬 크러셔 — 고립으로 삼두만 쓰고 싶을 때
- 트라이셉스 푸시다운 — 가벼운 무게로 마무리할 때