트라이셉스 푸시다운

한눈에 보기

동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.

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셋업

1. 1케이블을 높은 위치에 맞추고 바 또는 로프를 잡는다.
2. 2한 걸음 물러나 상체를 아주 살짝 앞으로 기울인다.
3. 3팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정한다.

수행

1. 1팔꿈치를 고정한 채 팔뚝만 아래로 편다.
2. 2맨 아래에서 1초 조인다.
3. 3컨트롤하며 되돌린다. 팔꿈치가 90도 정도까지.

호흡 밀 때 내쉬고 되돌릴 때 들이마신다.

매 렙 확인할 것

• ✓팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않았는가
• ✓상체를 눌러 체중으로 밀지 않았는가
• ✓어깨가 앞으로 말리지 않았는가

흔한 실수

변형

• 로프 푸시다운 — 맨 아래에서 양손을 벌려 수축을 더 준다

이 운동을 어디서 쓰는가

운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.

• 팔 특화 8주8주 특화

  부피의 3분의 2인 삼두를 먼저 챙기고 이두를 얹는다. 고립만으로는 잘 안 커서 복합 운동을 중심에 둔다.

함께 읽을 것

• 내 루틴 직접 설계하기초급

팔 전체 보기 — 같은 부위의 다른 운동과 고르는 기준을 정리했다.

같은 부위를 쓰는 운동

• 딥스
  평행봉에서 몸을 내렸다 미는 운동. 상체를 기울이면 가슴, 세우면 삼두에 들어간다.
• 스컬 크러셔
  누워서 바를 이마 쪽으로 내렸다 펴는 삼두 고립 운동.
• 클로즈그립 벤치프레스
  그립을 좁혀 삼두에 집중하는 벤치프레스. 팔을 키우는 가장 무거운 운동이다.