상체가 점점 올라온다
왜 문제인가 펜들레이 로우의 전제는 수평 상체다. 세워질수록 일반 바벨로우가 되고, 허리를 쉬게 하려던 이유가 사라진다.
교정 옆에서 영상을 찍어 확인한다. 각도가 유지되지 않으면 무게를 내린다.
펜들레이 로우
Pendlay Row · 펜들레이로우
매 렙 바를 바닥에 내려놓고 다시 당기는 로우. 상체를 수평에 가깝게 두고 한다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 광배근 — 겨드랑이 아래 옆구리, 날개처럼 퍼지는 부위능형근 — 양쪽 날개뼈 사이
- 협응근
- 승모근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근
감각 바벨로우가 계속 이어지는 동작이라면 이건 매번 새로 시작하는 동작이다. 바닥에서 멈추는 동안 허리가 한 번씩 쉰다.
- 분류
- 등
- 패턴
- 수평 당기기
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨
안전 매 렙 바닥에서 시작하므로 셋업이 흐트러지기 쉽다. 허리가 말린 채 당기면 그 렙은 중단하고 다시 잡는다. 데드리프트를 한 날과 겹치지 않게 짠다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1바를 발 중앙 위에 두고 선다. 스탠스는 어깨너비.
- 2고관절을 접어 상체를 바닥과 거의 평행하게 숙인다. 무릎은 살짝만 굽힌다.
- 3그립은 어깨너비보다 조금 넓게, 손등이 앞을 보게.
- 4숨을 배로 넣고 등을 곧게 편다.
수행
- 1바를 명치 아래로 폭발적으로 당긴다. 상체 각도는 그대로 둔다.
- 2맨 위에서 견갑골을 조인다.
- 3바를 바닥까지 내려놓는다. 완전히 멈춘다.
- 4매 렙 셋업을 다시 잡고 당긴다.
호흡 당기기 전에 배로 들이마시고, 바를 내려놓은 뒤 내쉰다. 한 렙에 한 호흡이다.
매 렙 확인할 것
- ✓상체가 세트 내내 수평을 유지하는가
- ✓매 렙 바가 바닥에서 완전히 멈추는가
- ✓허리가 말리지 않았는가
- ✓반동으로 상체를 세우지 않았는가
흔한 실수
바를 바닥에 튕겨 반동으로 당긴다
왜 문제인가 정지 상태에서 시작하는 것이 이 운동의 핵심이다. 튕기면 그냥 무게만 올라간다.
교정 바닥에서 한 박자 멈춘다. 셋업이 무너졌으면 다시 잡고 당긴다.
일반 바벨로우와 같은 무게를 든다
왜 문제인가 정지에서 시작하고 상체가 더 숙여져 있어 구조적으로 더 어렵다.
교정 바벨로우의 70~80%에서 시작한다.
변형
- 바벨로우 — 상체를 조금 세우고 바를 내려놓지 않은 채 연속으로 당긴다
- 언더그립 펜들레이 로우 — 손바닥이 위를 보게 잡는다. 이두가 더 쓰이고 광배 아래쪽에 들어간다