박스 스쿼트

셋업

1. 1허벅지가 바닥과 평행해지는 높이의 박스나 벤치를 뒤에 둔다.
2. 2백스쿼트와 동일하게 셋업하되 스탠스를 조금 넓게 잡는다.
3. 3무게는 평소 스쿼트의 70~80%.

수행

1. 1엉덩이를 뒤로 보내며 내려간다. 정강이는 거의 수직에 가깝다.
2. 2박스에 가볍게 닿는다. 체중을 완전히 싣지 않는다.
3. 31초 멈췄다가 발로 바닥을 밀어 일어선다.

호흡 내려가기 전에 들이마시고, 박스에서 멈춘 동안 참고, 올라와서 내쉰다.

매 렙 확인할 것

• ✓박스에 털썩 앉지 않았는가
• ✓닿은 동안 등이 곧게 유지되는가
• ✓반동으로 튕겨 일어나지 않았는가

흔한 실수

변형

• 낮은 박스 — 평행보다 낮게 앉는다. 바닥 구간이 더 어려워진다
• 박스 프론트 스쿼트 — 프론트 랙으로 한다

이걸 못 할 때

• 포즈 스쿼트 — 박스가 없을 때 — 같은 목적을 멈춤으로 만든다
• 힙 스러스트 — 둔근만 집중해서 쓰고 싶을 때

같은 부위를 쓰는 운동

• 데드리프트
  바닥의 바벨을 들어 올리는 전신 운동. 동원 근육이 가장 많고 회복 부담도 가장 크다.
• 백스쿼트
  바벨을 등에 얹고 앉았다 서는 하체 대표 운동. 근력 운동의 중심축이다.
• 루마니안 데드리프트
  무릎을 거의 편 채 고관절만 접는 힌지. 햄스트링이 늘어나는 느낌을 가장 잘 배우는 운동.
• 레그 프레스
  머신에 앉아 발판을 미는 하체 운동. 허리 부담이 적고 혼자 안전하게 할 수 있다.