골반이 처진다
왜 문제인가 복사근이 버티지 못하는 것이다. 어깨에만 체중이 실린다.
교정 처지는 순간 내려온다. 시간을 늘리기보다 정자세를 지킨다. 무릎을 대고 하면 난이도가 낮아진다.
사이드 플랭크
Side Plank · 측면 플랭크
옆으로 누워 버티는 코어 운동. 옆구리와 골반 안정성을 만든다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 복사근 — 옆구리
- 협응근
- 복직근, 둔근, 측면 삼각근
감각 골반을 천장 쪽으로 밀어 올린다. 아래로 처지는 순간이 그 세트의 끝이다.
- 분류
- 코어
- 패턴
- 코어
- 유형
- 고립
- 장비
- 맨몸
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둔다.
- 2발을 포개거나 앞뒤로 엇갈려 놓는다.
- 3머리부터 발까지 한 줄이 되게 골반을 들어 올린다.
수행
- 1골반을 살짝 위로 밀어 올린 상태를 유지한다.
- 2위쪽 어깨가 앞뒤로 말리지 않게 가슴을 연다.
- 3정상 호흡을 유지한다.
호흡 참지 않는다. 얕고 규칙적으로.
매 렙 확인할 것
- ✓골반이 아래로 처지지 않았는가
- ✓몸이 앞뒤로 기울지 않았는가
- ✓목이 꺾이지 않았는가
흔한 실수
몸이 앞으로 기운다
왜 문제인가 복사근 대신 팔과 어깨로 버티게 된다.
교정 가슴을 열고 위쪽 어깨를 뒤로 보낸다. 등을 벽에 대고 연습하면 감이 잡힌다.
변형
- 무릎 사이드 플랭크 — 무릎을 바닥에 대 난이도를 낮춘다