무릎만 가슴 쪽으로 당긴다
왜 문제인가 골반이 그대로면 복근은 거의 일하지 않고 고관절 굴곡근만 쓴다.
교정 꼬리뼈를 바닥에서 떼는 것에 집중한다. 무릎 위치보다 골반이 말리는지가 기준이다.
리버스 크런치
Reverse Crunch · 역크런치
누운 자세에서 골반을 말아 올리는 운동. 크런치를 위아래 뒤집은 것이다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 복직근 — 배 앞쪽 세로
- 협응근
- 복사근
감각 다리를 드는 게 아니라 꼬리뼈를 바닥에서 떼어 골반을 말아 올린다. 다리는 그저 딸려 오는 것이다.
- 분류
- 코어
- 패턴
- 코어
- 유형
- 고립
- 장비
- 맨몸
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1누워서 무릎을 90도로 굽혀 들어 올린다. 허벅지는 바닥과 수직.
- 2손바닥을 바닥에 대고 몸통을 고정한다.
- 3허리를 바닥에 가볍게 붙인다. 이 운동은 붙인 채로 한다.
수행
- 1숨을 내쉬며 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 골반을 말아 올린다.
- 2꼬리뼈가 바닥에서 떨어지는 정도면 충분하다. 등 전체를 들지 않는다.
- 3맨 위에서 1초 멈춘다.
- 4천천히 내려 시작 자세로 돌아간다. 발은 바닥에 닿지 않는다.
호흡 골반을 말아 올리며 내쉬고, 내리며 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓다리 힘이 아니라 복근으로 골반을 말았는가
- ✓반동으로 다리를 흔들지 않았는가
- ✓허리가 바닥에서 크게 들리지 않았는가
흔한 실수
반동으로 다리를 차올린다
왜 문제인가 탄성으로 올라가 복근 자극이 사라지고, 내려올 때 허리가 꺾인다.
교정 무게를 줄일 수 없는 운동이니 속도를 줄인다. 올리고 1초 멈춰 반동이 없었는지 확인한다.
다리를 곧게 편 채로 한다
왜 문제인가 지렛대가 길어져 허리에 걸리는 부담이 커진다. 초보에게는 과하다.
교정 무릎을 90도로 굽힌 채 한다. 쉬워지면 그때 조금씩 편다.
변형
- 크런치 — 위아래를 뒤집은 것. 같은 근육을 반대쪽에서 줄인다
- 행잉 니레이즈 — 철봉에 매달려서 한다. 훨씬 어렵다