하체 운동
하체는 몸에서 가장 큰 근육들이 모여 있다. 무릎을 굽혔다 펴는 동작(스쿼트)과 엉덩이를 접었다 펴는 동작(힌지)이 축이고, 둘 다 필요하다.
어디가 자극되는가
- 대퇴사두근
- — 허벅지 앞쪽
- 햄스트링
- — 허벅지 뒤쪽
- 둔근
- — 엉덩이
- 내전근
- — 허벅지 안쪽
- 종아리
- — 종아리 뒤쪽
하체을 키우는 원칙
- 1스쿼트와 힌지를 둘 다 넣는다. 스쿼트 계열은 허벅지 앞쪽, 힌지 계열(데드리프트·루마니안 데드리프트·힙 스러스트)은 뒤쪽과 엉덩이를 맡는다. 스쿼트만 하면 햄스트링이 비어버린다.
- 2깊이가 무게보다 먼저다. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려가지 못하면 무게를 줄인다. 반만 앉는 150kg보다 제대로 앉는 60kg이 낫다.
- 3하체는 회복이 오래 걸린다. 주 2~3회로 나누고, 스쿼트 다음 날 데드리프트를 넣지 않는다.
얼마나 하나 — 주 12~20세트. 큰 근육이라 세트당 부담이 크므로 한 번에 몰지 않는다.
가장 많이 틀리는 것
스쿼트에서 무릎이 안쪽으로 모인다
둔근이 약하거나 발 위치가 잘못됐다. 무게를 줄이고 '무릎을 발끝 방향으로 밀어낸다'는 느낌으로 앉는다. 발끝은 15~30도 바깥으로 벌리고, 무릎이 그 방향을 따라가게 한다. 밴드를 무릎에 걸고 가볍게 연습하면 감각이 빨리 잡힌다.
복합 운동
여러 관절이 함께 움직여 한 번에 많은 근육을 쓴다. 세션 앞쪽에 배치한다.
고립 운동
한 관절만 움직여 특정 근육에 집중한다. 복합 운동을 마친 뒤에 한다.
어떻게 조합하나
부위별로 고르는 것보다 짜여 있는 프로그램을 따라가는 편이 초반에는 훨씬 빠르다. 무엇을 언제 얼마나 할지가 이미 정해져 있고, 무게를 올리는 규칙까지 붙어 있다.
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