하체 운동

바닥의 바벨을 들어 올리는 전신 운동. 동원 근육이 가장 많고 회복 부담도 가장 크다.

바벨을 등에 얹고 앉았다 서는 하체 대표 운동. 근력 운동의 중심축이다.

바를 어깨 앞에 얹고 하는 스쿼트. 상체가 곧아 허리 부담이 적고 앞허벅지에 더 들어간다.

무릎을 거의 편 채 고관절만 접는 힌지. 햄스트링이 늘어나는 느낌을 가장 잘 배우는 운동.

머신에 앉아 발판을 미는 하체 운동. 허리 부담이 적고 혼자 안전하게 할 수 있다.

한 다리씩 쓰는 하체 운동. 좌우 불균형이 그대로 드러난다.

등을 벤치에 대고 골반을 밀어 올리는 운동. 둔근을 가장 직접적으로 쓴다.

덤벨을 가슴 앞에 안고 하는 스쿼트. 앞에 무게가 있어 상체가 저절로 곧아진다.

뒷발을 벤치에 올리고 한 다리로 앉았다 일어서는 운동. 한쪽에 체중이 거의 다 실린다.

바닥에 누워 골반을 들어 올리는 운동. 힙 스러스트의 맨몸 버전이고, 장비 없이 둔근을 쓰는 법을 배운다.

케틀벨을 다리 사이로 보냈다가 엉덩이로 밀어 앞으로 던지듯 올리는 운동. 힌지를 빠르게 하는 법을 배운다.

바를 등에 얹고 고관절을 접어 상체를 숙이는 운동. 스쿼트에서 엉덩이가 먼저 올라오는 문제를 정면으로 겨냥한다.

가장 낮은 지점에서 2~3초 멈췄다가 일어서는 스쿼트. 바닥에서 막히는 사람이 쓰는 도구다.

박스나 벤치에 앉았다 일어서는 스쿼트. 깊이가 고정되고 엉덩이 쪽 부담이 커진다.

원판이나 낮은 단 위에 올라서서 하는 데드리프트. 시작 지점이 낮아져 바닥 구간이 어려워진다.

무릎을 굽혀 패드를 당기는 햄스트링 고립 운동.

앉아서 무릎을 펴는 대퇴사두 고립 운동.

발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 운동. 가동범위가 짧아 끝까지 쓰는 게 중요하다.