가슴 운동
가슴은 팔을 몸 앞으로 모으는 근육이다. 미는 동작이면 거의 다 쓰이고, 그래서 운동 종류도 미는 각도로 나뉜다.
어디가 자극되는가
- 대흉근
- — 가슴 한가운데부터 겨드랑이 쪽으로 넓게
- 상부 대흉근
- — 쇄골 바로 아래
가슴을 키우는 원칙
- 1각도를 바꾸면 자극 위치가 바뀐다. 평평하게 누우면 가슴 전체, 상체를 세울수록 위쪽으로 올라간다. 30~45도면 충분하고 그 이상 세우면 어깨 운동이 된다.
- 2복합 운동을 먼저 하고 고립 운동을 나중에 한다. 플라이로 지쳐버리면 벤치프레스에서 들 무게가 줄어든다.
- 3가슴을 펴고 견갑골을 모아 고정한다. 이게 안 되면 무게가 어깨 앞쪽으로 넘어가고, 가슴은 덜 자극되면서 어깨만 아프다.
얼마나 하나 — 주 10~16세트. 초보는 주 2회로 나눠서 각 5~8세트면 충분하다.
가장 많이 틀리는 것
가슴이 아니라 어깨가 아프다
대부분 견갑골이 풀려 있어서다. 벤치에 누울 때 어깨를 뒤로 당겨 벤치에 박아 넣고, 세트 내내 그 자세를 유지한다. 팔꿈치를 90도로 벌리는 것도 원인인데, 45~60도가 맞다.
복합 운동
여러 관절이 함께 움직여 한 번에 많은 근육을 쓴다. 세션 앞쪽에 배치한다.
고립 운동
한 관절만 움직여 특정 근육에 집중한다. 복합 운동을 마친 뒤에 한다.
어떻게 조합하나
부위별로 고르는 것보다 짜여 있는 프로그램을 따라가는 편이 초반에는 훨씬 빠르다. 무엇을 언제 얼마나 할지가 이미 정해져 있고, 무게를 올리는 규칙까지 붙어 있다.
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