올라올 때 무릎이 안으로 모인다
왜 문제인가 무릎 인대에 부담이 간다. 중둔근이 약하거나 무게가 과할 때 나온다.
교정 앉는 내내 무릎을 발끝 방향으로 밀어낸다. 미니밴드를 걸고 빈 봉으로 감각을 잡는다. 계속 나오면 무게를 내린다.
백스쿼트
Back Squat · 바벨 스쿼트, 스쿼트
바벨을 등에 얹고 앉았다 서는 하체 대표 운동. 근력 운동의 중심축이다.
미검수 초안 (로컬 미리보기)
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 협응근
- 주동근
- 대퇴사두근 — 허벅지 앞쪽둔근 — 엉덩이
- 협응근
- 햄스트링, 척추기립근, 내전근, 복직근
감각 앉는 게 아니라 발로 바닥을 밀어낸다. 무릎은 발끝이 가리키는 방향으로 밀어낸 채 유지한다.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 스쿼트
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨, 파워랙
안전 세이프티 바를 가장 낮은 지점의 바보다 2~3cm 아래로 맞춘다. 실패하면 더 앉으면서 상체를 숙여 바를 등 뒤로 넘긴다. 빈 봉으로 미리 연습한다.
자세
시작 — 선 자세
바는 발 중앙 위. 뒤로 두 걸음까지만 걷는다.
바닥 — 평행 이하
고관절이 무릎 위쪽보다 낮다. 바는 여전히 발 중앙 위에 있다.
┈ 점선은 발 중앙 기준선. 바가 이 선에서 벗어나면 균형이 무너진다.
셋업
- 1바를 얹기 전에 그립부터 잡는다. 어깨너비보다 조금 넓게, 손목을 꺾지 않는다.
- 2승모근을 조여 만든 선반 위에 바를 얹는다 (하이바). 목뼈에 직접 닿으면 안 된다.
- 3다리로 밀어 바를 들고 뒤로 두 걸음. 세 걸음 이상 걷지 않는다.
- 4발은 어깨너비, 발끝은 15~30도 바깥.
- 5배로 크게 숨을 넣어 사방으로 부풀린다. 이 복압이 허리를 지킨다.
수행
- 1고관절과 무릎을 동시에 접으며 내려간다. 2초 정도에 걸쳐 컨트롤한다.
- 2고관절이 무릎 위쪽보다 낮아지는 지점까지 내려간다 (평행 이하).
- 3맨 아래에서 튕기지 않고, 가슴을 먼저 들며 올라온다.
- 4완전히 선 다음 숨을 내쉰다. 한 렙에 한 호흡이다.
호흡 내려가기 직전에 배로 들이마시고 참는다. 완전히 선 뒤 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓고관절이 무릎보다 낮아졌는가
- ✓무릎이 안으로 모이지 않았는가
- ✓뒤꿈치가 들리지 않았는가
- ✓엉덩이가 먼저 올라오지 않았는가
흔한 실수
뒤꿈치가 들린다
왜 문제인가 체중이 앞으로 쏠려 무거워지면 앞으로 넘어진다. 대개 발목이 뻣뻣해서다.
교정 발 전체, 특히 뒤꿈치와 엄지발가락 아래로 바닥을 민다. 발목이 문제면 굽 있는 역도화가 즉효다.
엉덩이가 먼저 올라온다 (굿모닝 스쿼트)
왜 문제인가 다리로 들어야 할 무게를 허리로 들게 된다.
교정 올라오기 시작할 때 가슴을 먼저 든다. 복압을 확인한다. 첫 세트부터 나오면 무게를 내린다.
깊이가 안 나온다
왜 문제인가 가동범위를 줄이면 자극이 줄고, 무게만 올라가 기록이 실제보다 부풀려진다.
교정 옆에서 영상을 찍어 확인한다. 발목·고관절 유연성을 확인하고, 안 되면 무게를 내려 깊이부터 확보한다.
변형
- 프론트 스쿼트 — 바를 앞에 얹어 상체가 더 곧고 대퇴사두 비중이 는다
- 로우바 스쿼트 — 바를 더 낮게 얹어 더 무겁게 든다. 배우기는 더 어렵다
- 박스 스쿼트 — 박스에 앉았다 일어나 깊이를 일정하게 만든다
이걸 못 할 때
- 고블릿 스쿼트 — 랙이 없거나 폼을 익히는 단계일 때
- 레그 프레스 — 허리가 부담되거나 혼자 안전하게 하고 싶을 때