무게를 욕심낸다
왜 문제인가 허리가 말리는 순간 요추에 전단력이 집중된다. 굿모닝은 무겁게 할수록 위험한 쪽으로 기울어지는 몇 안 되는 종목이다.
교정 스쿼트의 30~40%에서 시작한다. 폼이 유지되는 가장 무거운 무게가 그 사람의 무게이지, 들 수 있는 최대가 아니다.
굿모닝
Good Morning
바를 등에 얹고 고관절을 접어 상체를 숙이는 운동. 스쿼트에서 엉덩이가 먼저 올라오는 문제를 정면으로 겨냥한다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 햄스트링 — 허벅지 뒤쪽척추기립근 — 허리 양옆 세로로 뻗은 기둥
- 협응근
- 둔근, 복직근
감각 스쿼트에서 상체가 접히는 그 자세를 의도적으로 훈련하는 것이다. 무게는 가볍게 — 이 운동은 무겁게 할수록 나빠진다.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 힌지
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨, 파워랙
안전 허리가 말리기 시작하면 그 렙에서 끝낸다. 세이프티를 상체가 가장 숙여지는 높이에 맞춰두고, 무너지면 바를 걸칠 수 있게 한다. 무게를 올리는 종목이 아니다.
셋업
- 1바를 백스쿼트와 같은 위치(승모근 위)에 얹는다. 로우바로 얹으면 더 안정적이다.
- 2발은 어깨너비, 무릎을 살짝만 굽히고 그 각도를 고정한다.
- 3배로 숨을 넣고 복압을 잡는다. 이 운동은 복압이 전부다.
수행
- 1엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙인다. 무릎 각도는 바뀌지 않는다.
- 2햄스트링이 팽팽해지는 지점까지. 상체가 바닥과 평행할 필요는 없다.
- 3엉덩이를 앞으로 밀며 일어선다. 등은 세트 내내 곧게 편 상태다.
호흡 숙이기 전에 배로 들이마시고 참은 채로 한 렙을 마친다. 선 다음 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓허리가 말리지 않았는가
- ✓무릎 각도가 바뀌지 않았는가
- ✓복압이 세트 내내 유지되는가
흔한 실수
무릎을 굽혀가며 내려간다
왜 문제인가 스쿼트가 되어버려 햄스트링이 늘어나지 않는다.
교정 무릎 각도를 처음에 정하고 고정한다. 벽에서 30cm 앞에 서서 엉덩이로 벽을 치는 연습이 감각을 잡아준다.
너무 깊이 숙인다
왜 문제인가 유연성 범위를 넘으면 허리가 말린다.
교정 햄스트링이 팽팽해지는 지점이 바닥이다. 거기서 멈춘다.
변형
- 시티드 굿모닝 — 벤치에 앉아서 한다. 하체 개입이 빠져 등에 집중된다
- 밴드 굿모닝 — 밴드로 한다. 감각을 익히는 단계에서 안전하다
이걸 못 할 때
- 루마니안 데드리프트 — 같은 힌지인데 바를 앞에 들어 허리 부담이 적다
- 백 익스텐션 — 기구가 있고 더 안전하게 하고 싶을 때