너무 깊이 내린다
왜 문제인가 덤벨은 계속 내려갈 수 있어서 어깨 앞쪽이 꺾이는 지점까지 가기 쉽다.
교정 가슴이 늘어나는 느낌이 드는 지점에서 멈춘다. 어깨 앞이 당기기 시작하면 이미 지나친 것이다.
인클라인 덤벨 프레스
Incline Dumbbell Press · 인클라인 덤벨 벤치프레스
경사 벤치에서 덤벨로 미는 운동. 인클라인의 자극 위치와 덤벨의 가동범위를 함께 가진다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 상부 대흉근 — 쇄골 바로 아래
- 협응근
- 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근
감각 맨 아래에서 윗가슴이 늘어나는 느낌을 찾는다. 덤벨은 바벨과 달리 더 내려갈 수 있는데, 그 구간이 이 운동의 값어치다.
- 분류
- 가슴
- 패턴
- 수평 밀기
- 유형
- 복합
- 장비
- 덤벨, 인클라인 벤치
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1벤치 각도를 30도 근처로 맞춘다. 45도를 넘기면 어깨 운동이 된다.
- 2덤벨을 허벅지 위에 올리고 앉았다가, 무릎으로 밀어 올리며 눕는다.
- 3견갑골을 모으고 아래로 내린다. 세트 내내 유지한다.
- 4발은 바닥에 단단히. 경사 때문에 몸이 밀려 올라가는 것을 발로 버틴다.
수행
- 1덤벨을 윗가슴 옆으로 내린다. 팔꿈치는 몸통과 45도 정도.
- 2가슴이 늘어나는 지점까지. 바벨보다 조금 더 내려간다.
- 3가슴으로 밀어 올리며 덤벨이 안쪽으로 모이게 한다.
- 4맨 위에서 덤벨끼리 부딪히지 않는다. 장력이 풀린다.
호흡 내릴 때 들이마시고 미는 구간에서 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓벤치 각도가 30도 근처인가
- ✓견갑골이 고정되어 있는가
- ✓덤벨이 윗가슴 옆으로 내려오는가 (어깨 쪽이 아니라)
- ✓맨 위에서 팔을 완전히 잠그지 않았는가
흔한 실수
덤벨을 세팅하다 어깨를 다친다
왜 문제인가 무거운 덤벨을 바닥에서 들어 올려 자세를 잡으려다 어깨가 꺾인다.
교정 허벅지 위에 올려놓고 앉은 상태에서, 무릎으로 하나씩 차올리며 눕는다. 끝나면 반대 순서로 내린다.
각도를 45도 이상으로 올린다
왜 문제인가 상부 가슴이 아니라 전면 삼각근이 주동근이 된다.
교정 30도 근처. 각도를 낮췄더니 가슴에 더 들어온다면 그게 정답이다.
변형
- 인클라인 벤치프레스 — 바벨로 한다. 무게를 더 올릴 수 있지만 가동범위는 짧다
- 인클라인 덤벨 플라이 — 밀지 않고 벌렸다 모은다. 고립 운동
이걸 못 할 때
- 덤벨 벤치프레스 — 경사 벤치가 없을 때
- 인클라인 벤치프레스 — 덤벨이 무거워져 세팅이 어려울 때