케이블 크로스오버

한눈에 보기

동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.

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셋업

1. 1양쪽 도르래를 어깨 높이 또는 그보다 높게 맞춘다.
2. 2손잡이를 잡고 한 발 앞으로 나가 선다. 몸이 케이블에 끌리지 않을 정도로.
3. 3상체를 살짝 앞으로 기울이고 가슴을 편다.
4. 4팔꿈치를 살짝 굽혀 고정한다. 세트 내내 그 각도다.

수행

1. 1가슴으로 팔을 몸 앞 가운데로 모은다. 팔꿈치 각도는 바꾸지 않는다.
2. 2손이 만나는 지점에서 1초 조인다.
3. 3천천히 벌려 돌아간다. 가슴이 늘어나는 느낌이 드는 지점까지.
4. 4끝에서 장력이 풀리지 않게 한다.

호흡 모을 때 내쉬고 벌릴 때 들이마신다.

매 렙 확인할 것

• ✓팔꿈치 각도가 세트 내내 같은가
• ✓어깨가 앞으로 말리지 않았는가
• ✓모은 지점에서 멈추고 조였는가
• ✓상체를 앞뒤로 흔들지 않았는가

흔한 실수

변형

• 로우 투 하이 — 도르래를 낮게 두고 위로 모은다. 윗가슴에 더 들어간다
• 하이 투 로우 — 도르래를 높게 두고 아래로 모은다. 아랫가슴 쪽
• 싱글 암 케이블 플라이 — 한쪽씩 한다. 가동범위를 더 크게 쓸 수 있다

이걸 못 할 때

• 덤벨 플라이 — 케이블 머신이 없을 때
• 푸시업 — 기구가 전혀 없을 때 — 고립은 아니지만 가슴을 쓴다

이 운동을 어디서 쓰는가

운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.

함께 읽을 것

• 내 루틴 직접 설계하기초급

가슴 전체 보기 — 같은 부위의 다른 운동과 고르는 기준을 정리했다.

같은 부위를 쓰는 운동

• 벤치프레스
  누워서 바벨을 미는 상체 대표 운동. 가슴·어깨앞·삼두를 함께 쓴다.
• 덤벨 벤치프레스
  바벨보다 가동범위가 넓고, 좌우를 따로 쓰므로 불균형이 드러난다.
• 푸시업
  장비 없이 하는 수평 밀기. 사실상 서서 하는 벤치프레스다.
• 딥스
  평행봉에서 몸을 내렸다 미는 운동. 상체를 기울이면 가슴, 세우면 삼두에 들어간다.