팔꿈치를 폈다 굽혔다 한다
왜 문제인가 프레스 동작이 섞이면서 삼두가 일을 나눠 가진다. 고립이 아니게 된다.
교정 팔꿈치 각도를 처음에 정하고 잠근다. 무게가 무거워서 펴진다면 무게를 내린다.
케이블 크로스오버
Cable Crossover · 케이블 플라이, 펙덱 플라이
양쪽 케이블을 잡고 팔을 몸 앞으로 모으는 고립 운동. 덤벨 플라이와 달리 끝까지 장력이 유지된다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 대흉근 — 가슴 한가운데부터 겨드랑이 쪽으로 넓게
- 협응근
- 상부 대흉근, 전면 삼각근
감각 손을 모으는 게 아니라 양쪽 겨드랑이를 가운데로 접는다고 생각한다. 다 모은 지점에서 1초 조이는 게 이 운동의 전부다.
- 분류
- 가슴
- 패턴
- 고립
- 유형
- 고립
- 장비
- 케이블, 머신
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1양쪽 도르래를 어깨 높이 또는 그보다 높게 맞춘다.
- 2손잡이를 잡고 한 발 앞으로 나가 선다. 몸이 케이블에 끌리지 않을 정도로.
- 3상체를 살짝 앞으로 기울이고 가슴을 편다.
- 4팔꿈치를 살짝 굽혀 고정한다. 세트 내내 그 각도다.
수행
- 1가슴으로 팔을 몸 앞 가운데로 모은다. 팔꿈치 각도는 바꾸지 않는다.
- 2손이 만나는 지점에서 1초 조인다.
- 3천천히 벌려 돌아간다. 가슴이 늘어나는 느낌이 드는 지점까지.
- 4끝에서 장력이 풀리지 않게 한다.
호흡 모을 때 내쉬고 벌릴 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓팔꿈치 각도가 세트 내내 같은가
- ✓어깨가 앞으로 말리지 않았는가
- ✓모은 지점에서 멈추고 조였는가
- ✓상체를 앞뒤로 흔들지 않았는가
흔한 실수
너무 뒤로 벌린다
왜 문제인가 어깨 앞쪽 관절이 꺾이는 범위까지 가면 가슴이 아니라 어깨가 늘어난다.
교정 가슴이 늘어나는 느낌이 드는 지점에서 멈춘다. 손이 몸 뒤로 넘어갈 필요는 없다.
몸으로 밀어낸다
왜 문제인가 상체를 앞으로 던지며 하면 체중이 무게를 대신 밀어준다.
교정 발을 앞뒤로 벌려 자세를 고정한다. 세트 내내 상체 위치가 그대로여야 한다.
변형
- 로우 투 하이 — 도르래를 낮게 두고 위로 모은다. 윗가슴에 더 들어간다
- 하이 투 로우 — 도르래를 높게 두고 아래로 모은다. 아랫가슴 쪽
- 싱글 암 케이블 플라이 — 한쪽씩 한다. 가동범위를 더 크게 쓸 수 있다