어깨가 으쓱 올라간다
왜 문제인가 승모근 위쪽이 일을 가져가고 후면 삼각근은 거의 안 쓰인다.
교정 어깨를 아래로 눌러 고정한 상태에서 벌린다. 밴드 장력이 너무 세면 더 넓게 잡는다.
밴드 풀아파트
Band Pull-Apart · 밴드 풀어파트, 밴드 리어델트
밴드를 양손으로 잡고 가슴 앞에서 양옆으로 벌리는 운동. 장비가 밴드 하나뿐일 때 어깨 뒤를 챙기는 방법이다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 후면 삼각근 — 어깨 뒤쪽능형근 — 양쪽 날개뼈 사이
- 협응근
- 승모근
감각 미는 운동만 하면 어깨가 앞으로 말린다. 이건 그 반대 방향으로 당기는 가장 싼 방법이고, 준비운동으로 써도 좋다.
- 분류
- 어깨
- 패턴
- 수평 당기기
- 유형
- 고립
- 장비
- 밴드
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1밴드를 어깨너비 정도로 잡는다. 좁게 잡을수록 어려워진다.
- 2팔을 앞으로 뻗어 가슴 높이에 둔다. 팔꿈치는 거의 편 상태.
- 3가슴을 펴고 어깨를 아래로 내린다.
수행
- 1견갑골을 모으며 밴드를 양옆으로 벌린다.
- 2밴드가 가슴에 닿는 지점까지. 팔은 몸과 일직선이 된다.
- 3맨 끝에서 1초 멈추고 날개뼈 사이를 조인다.
- 4천천히 돌아온다. 밴드가 튕겨 돌아가게 두지 않는다.
호흡 벌릴 때 내쉬고 돌아올 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓어깨가 으쓱 올라가지 않았는가
- ✓팔꿈치가 굽었다 펴졌다 하지 않는가
- ✓허리를 젖혀 반동을 쓰지 않았는가
- ✓돌아올 때도 통제하고 있는가
흔한 실수
허리를 젖혀 반동으로 벌린다
왜 문제인가 밴드가 무거운 것이다. 등 대신 허리가 움직인다.
교정 더 넓게 잡거나 약한 밴드로 바꾼다. 갈비뼈를 아래로 내리고 배에 힘을 준다.
돌아올 때 밴드가 튕긴다
왜 문제인가 되돌아오는 구간에서도 근육이 일해야 하는데 그걸 밴드에 맡기는 것이다.
교정 돌아오는 데 2~3초. 벌리는 것보다 천천히 돌아온다.
변형
- 높은 각도 풀아파트 — 팔을 얼굴 높이로 올려서 한다. 후면 삼각근 위쪽에 더 들어간다
- 한 팔 고정 풀아파트 — 한 손을 가슴에 고정하고 반대쪽만 벌린다