짧게 위아래로 튕긴다
왜 문제인가 종아리는 가동범위가 원래 짧다. 거기서 더 줄이면 자극이 거의 없다.
교정 맨 아래까지 충분히 내리고 맨 위에서 멈춘다. 개수보다 범위다.
카프 레이즈
Calf Raise · 종아리 운동, 스탠딩 카프레이즈
발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 운동. 가동범위가 짧아 끝까지 쓰는 게 중요하다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 종아리 — 종아리 뒤쪽
감각 맨 위에서 엄지발가락 아래로 밀어 올리고, 맨 아래에서 뒤꿈치를 계단 밑으로 충분히 내린다.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 고립
- 유형
- 고립
- 장비
- 맨몸, 덤벨, 머신
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1계단이나 플레이트 끝에 발 앞부분만 올린다. 뒤꿈치는 허공에.
- 2무릎을 살짝만 굽히거나 편 채 고정한다.
- 3손으로 벽이나 손잡이를 잡아 균형만 잡는다.
수행
- 1뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올린다.
- 2맨 위에서 1~2초 조인다.
- 3천천히 내려 뒤꿈치가 발 앞부분보다 아래로 내려가게 한다. 이 늘어나는 구간이 핵심이다.
호흡 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓가동범위를 위아래로 끝까지 썼는가
- ✓무릎을 굽혔다 폈다 하며 반동을 쓰지 않았는가
- ✓발목이 바깥으로 넘어가지 않았는가
흔한 실수
무릎으로 반동을 준다
왜 문제인가 종아리가 아니라 다리 전체로 밀게 된다.
교정 무릎 각도를 고정한다.
변형
- 시티드 카프 레이즈 — 앉아서. 무릎을 굽혀 가자미근 비중을 높인다