팔 운동

팔은 이두·삼두·전완으로 나뉜다. 부피의 3분의 2는 삼두가 차지하므로, 팔을 키우려면 이두보다 삼두를 챙겨야 한다.

어디가 자극되는가

앞면

뒷면

1복합 운동을 하고 있다면 팔은 이미 상당히 쓰인다. 벤치프레스와 오버헤드프레스가 삼두를, 로우와 풀업이 이두를 쓴다. 팔 운동은 그 위에 얹는 것이다.
2초보라면 팔 운동을 안 해도 된다. 복합 운동 무게가 올라가면 팔도 같이 큰다. 팔부터 파고드는 건 복합 운동이 정체된 다음이다.
3팔꿈치를 고정한다. 컬에서 팔꿈치가 앞뒤로 움직이면 어깨가 일을 나눠 가진다. 푸시다운도 마찬가지로 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.

얼마나 하나 — 주 6~12세트. 복합 운동을 충실히 하고 있다면 적은 쪽으로 잡는다.

고립 운동만으로는 자극의 총량이 부족하다. 컬 15kg을 백 번 하는 것보다 벤치프레스 60kg이 팔을 더 키운다. 복합 운동 무게를 올리는 게 먼저고, 팔 운동은 마무리다.

여러 관절이 함께 움직여 한 번에 많은 근육을 쓴다. 세션 앞쪽에 배치한다.

한 관절만 움직여 특정 근육에 집중한다. 복합 운동을 마친 뒤에 한다.

부위별로 고르는 것보다 짜여 있는 프로그램을 따라가는 편이 초반에는 훨씬 빠르다. 무엇을 언제 얼마나 할지가 이미 정해져 있고, 무게를 올리는 규칙까지 붙어 있다.