다리만 들고 골반은 그대로다
왜 문제인가 복직근이 아니라 고관절 굴곡근이 일한다. 복근 자극이 거의 없다.
교정 무릎을 굽히고 골반을 말아 올리는 것부터 연습한다(행잉 니레이즈).
행잉 레그 레이즈
Hanging Leg Raise · 행잉 니레이즈, 철봉 레그레이즈
철봉에 매달려 다리를 들어 올리는 복근 운동.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 복직근 — 배 앞쪽 세로
- 협응근
- 복사근, 전완근, 광배근
감각 다리를 드는 게 아니라 골반을 말아 올린다고 생각한다. 골반이 말리지 않으면 복근이 아니라 고관절 굴곡근만 쓴다.
- 분류
- 코어
- 패턴
- 코어
- 유형
- 고립
- 장비
- 철봉
자세
매달림
어깨를 아래로 눌러 귀에서 멀어지게 한 상태가 시작이다.
올린 지점
다리를 드는 게 아니라 골반을 말아 올린다. 허리 아래가 둥글게 말려야 복근이 일한 것이다.
골반이 그대로면 복직근이 아니라 고관절 굴곡근만 쓴다
- 주동근 — 복직근
- 협응근 — 복사근, 전완근, 광배근
- 잘못된 자세
셋업
- 1철봉을 어깨너비로 잡고 매달린다.
- 2어깨를 아래로 눌러 귀에서 멀어지게 한다.
- 3몸이 흔들리지 않을 때까지 기다린다.
수행
- 1무릎이나 다리를 들어 올리면서 골반을 뒤로 말아 올린다.
- 2허리 아래쪽이 둥글게 말리는 느낌이 나야 복근이 일한 것이다.
- 3천천히 내린다. 반동이 생기지 않게 컨트롤한다.
호흡 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓골반이 말려 올라갔는가 (다리만 흔들리면 안 된다)
- ✓몸이 앞뒤로 흔들리지 않는가
- ✓어깨가 으쓱 올라가지 않았는가
흔한 실수
반동으로 흔든다
왜 문제인가 자극이 사라지고 어깨에 무리가 간다.
교정 매 렙 사이에 멈춰 흔들림을 없앤다. 개수를 줄인다.
이걸 못 할 때
- 행잉 니레이즈 — 다리를 편 채로는 아직 어려울 때
- 리버스 크런치 — 철봉이 없거나 그립이 먼저 지칠 때