어깨 운동
삼각근은 앞·옆·뒤 세 갈래이고 셋이 하는 일이 다르다. 미는 운동은 앞쪽만 쓰므로, 나머지 둘은 따로 챙겨야 한다.
어디가 자극되는가
- 전면 삼각근
- — 어깨 앞쪽
- 측면 삼각근
- — 어깨 바깥쪽, 팔을 옆으로 들 때
- 후면 삼각근
- — 어깨 뒤쪽
어깨을 키우는 원칙
- 1전면 삼각근은 이미 충분히 쓰인다. 벤치프레스를 할 때마다 같이 일하므로 따로 많이 할 필요가 없다.
- 2측면과 후면이 부족해지기 쉽다. 측면 삼각근은 레터럴 레이즈, 후면은 페이스 풀이나 리어 델트 플라이로 채운다. 어깨가 넓어 보이는 건 측면 삼각근이다.
- 3가벼운 무게로 한다. 삼각근은 작은 근육이라 무겁게 하면 반동으로 들게 되고, 그러면 승모근이 일을 가져간다.
얼마나 하나 — 주 12~20세트. 이 중 절반 이상을 측면과 후면에 쓴다.
가장 많이 틀리는 것
레터럴 레이즈를 하면 승모근이 아프다
무게가 무겁거나 어깨를 으쓱하며 들고 있다. 무게를 반으로 줄이고, 어깨를 내린 채 팔만 옆으로 벌린다. 팔꿈치를 살짝 굽히고 새끼손가락이 위를 향하게 하면 측면에 더 들어간다.
복합 운동
여러 관절이 함께 움직여 한 번에 많은 근육을 쓴다. 세션 앞쪽에 배치한다.
고립 운동
한 관절만 움직여 특정 근육에 집중한다. 복합 운동을 마친 뒤에 한다.
어떻게 조합하나
부위별로 고르는 것보다 짜여 있는 프로그램을 따라가는 편이 초반에는 훨씬 빠르다. 무엇을 언제 얼마나 할지가 이미 정해져 있고, 무게를 올리는 규칙까지 붙어 있다.
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