글루트 브릿지

한눈에 보기

동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.

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셋업

1. 1무릎을 세우고 눕는다. 발은 어깨너비.
2. 2발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨, 손끝이 뒤꿈치에 닿을락 말락 한 거리에 둔다.
3. 3팔은 몸 옆에 두고 손바닥을 바닥에 붙인다.
4. 4턱을 살짝 당기고 갈비뼈를 아래로 내린다.

수행

1. 1발뒤꿈치로 바닥을 밀며 엉덩이를 조여 골반을 들어 올린다.
2. 2어깨부터 무릎까지 일직선이 되는 지점에서 멈춘다. 더 올리지 않는다.
3. 3맨 위에서 1~2초 조인다.
4. 4천천히 내린다. 엉덩이가 바닥에 완전히 닿기 직전에 다시 올린다.

호흡 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다.

매 렙 확인할 것

• ✓맨 위에서 허리를 젖히지 않았는가 (갈비뼈가 들리지 않았는가)
• ✓무릎이 바깥으로 벌어지거나 안으로 모이지 않았는가
• ✓허벅지 뒤가 아니라 엉덩이에 느낌이 오는가

흔한 실수

변형

• 싱글 레그 글루트 브릿지 — 한 다리를 들고 한다. 맨몸으로 난이도를 올리는 가장 쉬운 방법
• 밴드 글루트 브릿지 — 무릎에 밴드를 걸어 바깥으로 밀며 한다. 둔근 바깥쪽이 함께 쓰인다
• 덤벨 글루트 브릿지 — 골반 위에 덤벨을 얹는다. 무게를 더하는 단계

이걸 못 할 때

• 힙 스러스트 — 벤치와 바벨을 쓸 수 있고 더 무겁게 하고 싶을 때
• 백 익스텐션 — 기구가 있고 기립근까지 함께 쓰고 싶을 때

같은 부위를 쓰는 운동

• 데드리프트
  바닥의 바벨을 들어 올리는 전신 운동. 동원 근육이 가장 많고 회복 부담도 가장 크다.
• 백스쿼트
  바벨을 등에 얹고 앉았다 서는 하체 대표 운동. 근력 운동의 중심축이다.
• 루마니안 데드리프트
  무릎을 거의 편 채 고관절만 접는 힌지. 햄스트링이 늘어나는 느낌을 가장 잘 배우는 운동.
• 레그 프레스
  머신에 앉아 발판을 미는 하체 운동. 허리 부담이 적고 혼자 안전하게 할 수 있다.