보폭이 좁다
왜 문제인가 앞무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가며 무릎 앞쪽에 부담이 몰린다.
교정 한 걸음 더 크게 내딛는다. 앞 정강이가 바닥과 거의 수직이 되는 정도가 기준이다.
런지
Lunge · 워킹 런지, 덤벨 런지
한 다리씩 쓰는 하체 운동. 좌우 불균형이 그대로 드러난다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 대퇴사두근 — 허벅지 앞쪽둔근 — 엉덩이
- 협응근
- 햄스트링, 내전근, 복직근
감각 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 일어난다. 앞발에 체중의 대부분을 싣는다.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 런지
- 유형
- 복합
- 장비
- 맨몸, 덤벨, 바벨
안전 균형을 잃으면 무게를 놓고 발을 딛는다. 버티려다 발목이 꺾이는 경우가 많다. 맨몸으로 균형을 먼저 만든다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1선 자세에서 상체를 곧게 세우고 배에 힘을 준다. 덤벨을 든다면 양옆에.
- 2한 발을 앞으로 크게 내딛는다. 보폭이 좁으면 앞무릎에 부담이 몰린다.
- 3내딛은 발은 발끝이 정면을 향하게. 뒷발은 발끝으로 선다.
- 4체중의 대부분을 앞발에 싣는다. 뒷발은 균형만 잡는다.
수행
- 1뒷무릎을 바닥 쪽으로 곧게 내린다. 앞으로 밀지 않는다.
- 2앞다리 무릎이 90도 근처, 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지.
- 3앞발 뒤꿈치로 밀어 일어난다.
호흡 내려갈 때 들이마시고 일어설 때 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓상체가 앞으로 기울지 않았는가
- ✓앞무릎이 안으로 무너지지 않았는가
- ✓보폭이 충분한가
흔한 실수
몸이 좌우로 흔들린다
왜 문제인가 엉덩이 옆 근육이 약하거나 균형이 부족한 상태다.
교정 맨몸으로 개수를 채워 균형부터 만든다. 무게는 그다음이다.
변형
- 워킹 런지 — 앞으로 걸어가며 연속으로. 균형 요구가 크다
- 리버스 런지 — 뒤로 내딛어 무릎 부담이 적다. 입문에 좋다
- 불가리안 스플릿 스쿼트 — 뒷발을 벤치에 올려 앞다리 부하를 높인다
이 운동을 어디서 쓰는가
운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.
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