벤치프레스

자세

셋업

1. 1눈이 바 바로 아래 오도록 눕는다.
2. 2발 전체를 바닥에 붙이고 무릎은 90도보다 약간 좁게. 발을 벤치에 올리지 않는다.
3. 3견갑골을 모으고 아래로 내린다 — 등 가운데로 연필을 끼워 누른다는 느낌.
4. 4그 결과 허리에 손바닥 하나 들어갈 공간이 생긴다. 억지로 더 만들지 않는다.
5. 5그립은 어깨너비보다 넓게 대칭으로. 손목을 꺾지 말고 손바닥 아래쪽에 바를 얹는다.

수행

1. 1숨을 들이마시며 바를 유두선 근처로 내린다. 팔꿈치는 몸통과 45~60도.
2. 2가슴에 닿으면 멈추지 말고 바로 민다.
3. 3밀면서 바가 살짝 머리 쪽으로 비스듬히 올라간다. 완전한 수직이 아니다.
4. 4다 편 지점에서도 견갑골은 여전히 모여 있어야 한다.

호흡 내릴 때 들이마시고, 미는 구간에서 참았다가, 다 편 뒤 내쉰다. 무거운 세트는 렙마다 한 호흡.

매 렙 확인할 것

• ✓견갑골이 세트 내내 고정되어 있는가
• ✓팔꿈치가 90도로 활짝 벌어지지 않았는가
• ✓발이 바닥에 붙어 있는가
• ✓엉덩이가 벤치에서 뜨지 않았는가

흔한 실수

변형

• 인클라인 벤치프레스 — 상부 가슴에 더 들어간다
• 덤벨 벤치프레스 — 가동범위가 넓고 좌우 불균형을 잡는다
• 클로즈그립 벤치프레스 — 그립을 좁혀 삼두 비중을 높인다

이걸 못 할 때

• 덤벨 벤치프레스 — 랙이 없거나 혼자 운동할 때 더 안전하다
• 푸시업 — 장비가 전혀 없을 때

같은 부위를 쓰는 운동

• 덤벨 벤치프레스
  바벨보다 가동범위가 넓고, 좌우를 따로 쓰므로 불균형이 드러난다.
• 푸시업
  장비 없이 하는 수평 밀기. 사실상 서서 하는 벤치프레스다.