무겁게 해서 프레스처럼 된다
왜 문제인가 팔꿈치를 펴고 굽히게 되어 고립이 깨지고, 어깨 관절에 걸리는 부하만 커진다.
교정 벤치프레스의 1/4 정도 무게에서 시작한다. 이 운동은 무게가 목적이 아니다.
덤벨 플라이
Dumbbell Fly · 플라이, 덤벨 플라이
팔을 벌렸다 모으는 가슴 고립 운동. 미는 게 아니라 껴안는 동작이다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 대흉근 — 가슴 한가운데부터 겨드랑이 쪽으로 넓게
- 협응근
- 전면 삼각근
감각 큰 나무를 껴안는다고 생각한다. 팔꿈치 각도를 고정한 채 어깨 관절만 움직인다.
- 분류
- 가슴
- 패턴
- 고립
- 유형
- 고립
- 장비
- 덤벨, 벤치
셋업
- 1벤치에 누워 견갑골을 모으고 내린다.
- 2덤벨을 가슴 위로 들고 손바닥이 마주 보게 한다.
- 3팔꿈치를 15~20도 정도 굽힌 채 고정한다. 이 각도가 세트 내내 바뀌지 않는다.
수행
- 1팔을 옆으로 벌리며 내린다. 가슴이 늘어나는 느낌을 찾는다.
- 2팔꿈치가 어깨 높이보다 살짝 아래에서 멈춘다.
- 3같은 궤적으로 모아 올린다. 맨 위에서 덤벨을 붙이지 않고 가슴을 조인다.
호흡 벌릴 때 들이마시고 모을 때 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓팔꿈치 각도가 바뀌지 않았는가 (바뀌면 프레스가 된다)
- ✓어깨 앞쪽이 아프지 않은가
- ✓견갑골이 풀리지 않았는가
흔한 실수
너무 깊이 벌린다
왜 문제인가 어깨 관절이 감당하는 범위를 넘어 앞쪽 인대에 부담이 간다.
교정 팔꿈치가 어깨 높이보다 살짝 아래에서 멈춘다.
변형
- 인클라인 덤벨 플라이 — 상부 가슴 비중을 높인다
이걸 못 할 때
- 케이블 크로스오버 — 가동범위 전체에 일정한 장력을 원할 때