무게가 무거워 반동을 쓴다
왜 문제인가 고립 운동인데 승모근과 허리가 개입한다. 목표 근육에 가는 자극은 오히려 준다.
교정 생각하는 것의 절반 무게로 내린다. 5kg으로 정자세가 12kg으로 흔드는 것보다 효과가 크다.
사이드 래터럴 레이즈
Lateral Raise · 사레레, 래터럴 레이즈, 측면 레이즈
덤벨을 옆으로 드는 어깨 고립 운동. 어깨 너비를 만든다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 측면 삼각근 — 어깨 바깥쪽, 팔을 옆으로 들 때
- 협응근
- 승모근
감각 손을 든다고 생각하지 말고 팔꿈치를 옆으로 든다고 생각한다. 물주전자를 따르듯 새끼손가락이 살짝 높게.
- 분류
- 어깨
- 패턴
- 고립
- 유형
- 고립
- 장비
- 덤벨, 케이블
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1가벼운 덤벨을 양옆에 들고 선다. 이 운동은 무게가 목적이 아니다.
- 2상체를 아주 살짝 앞으로 기울인다.
- 3팔꿈치를 살짝 굽힌 채 고정한다.
수행
- 1팔꿈치를 옆으로 들어 올린다. 어깨 높이까지.
- 2맨 위에서 잠깐 멈춘다. 어깨보다 높이 들지 않는다.
- 3천천히 내린다. 내리는 구간이 실제로 더 중요하다.
호흡 들 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓어깨가 으쓱 올라가지 않았는가
- ✓반동으로 튕겨 올리지 않았는가
- ✓어깨 높이를 넘지 않았는가
흔한 실수
어깨를 으쓱하며 든다
왜 문제인가 승모근이 일을 가져간다.
교정 어깨를 아래로 눌러둔 채 팔꿈치만 든다.
어깨보다 높이 든다
왜 문제인가 그 구간부터는 승모근이 주로 일하고 어깨 관절 충돌 위험이 생긴다.
교정 어깨 높이에서 멈춘다.
변형
- 케이블 래터럴 레이즈 — 가동범위 전체에 일정한 장력이 걸린다
이 운동을 어디서 쓰는가
운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.
함께 읽을 것
어깨 전체 보기 — 같은 부위의 다른 운동과 고르는 기준을 정리했다.