바를 목 뒤로 내린다
왜 문제인가 어깨 관절이 불편한 각도로 꺾이고 목에도 부담이 간다. 얻는 것은 없다.
교정 항상 쇄골 앞으로 내린다.
랫풀다운
Lat Pulldown · 랫 풀다운, 풀다운
풀업과 같은 움직임을 무게를 조절해서 하는 머신 운동. 풀업 전 단계.
미검수 초안 (로컬 미리보기)
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 협응근
- 주동근
- 광배근 — 겨드랑이 아래 옆구리, 날개처럼 퍼지는 부위
- 협응근
- 이두근, 능형근, 승모근
감각 바를 쇄골로 끌어내리되, 팔이 아니라 등이 당긴다는 느낌을 찾는다. 가슴을 살짝 세운다.
- 분류
- 등
- 패턴
- 수직 당기기
- 유형
- 복합
- 장비
- 머신, 케이블
자세
시작
팔을 뻗고 어깨가 위로 늘어난 상태. 상체는 10~20도만 뒤로.
쇄골까지
바를 쇄골 앞으로. 목 뒤로 내리지 않는다. 팔꿈치가 옆구리를 향한다.
셋업
- 1허벅지 패드를 조여 몸이 뜨지 않게 고정한다.
- 2어깨너비보다 넓게 잡는다.
- 3가슴을 세우고 상체를 약간(10~20도) 뒤로 기울인다. 그 각도를 세트 내내 유지한다.
수행
- 1견갑골을 아래로 내리며 시작한다.
- 2바를 쇄골 근처까지 끌어내린다. 팔꿈치가 옆구리를 향한다.
- 3맨 아래에서 잠깐 멈추고, 컨트롤하며 올린다. 맨 위에서 팔을 거의 다 편다.
호흡 당길 때 내쉬고 올릴 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓상체가 앞뒤로 흔들리지 않는가
- ✓바가 쇄골 근처로 오는가
- ✓맨 위에서 어깨가 완전히 늘어나는가
흔한 실수
상체를 크게 뒤로 눕혀 당긴다
왜 문제인가 로우 운동이 되어버린다. 무게는 올라가지만 수직 당기기 자극은 사라진다.
교정 10~20도 정도만. 각도가 계속 바뀐다면 무게가 과한 것이다.
팔로만 당긴다
왜 문제인가 이두가 먼저 지친다.
교정 당기기 전에 견갑골을 먼저 내린다. 손은 고리라고 생각한다.
이걸 못 할 때
- 풀업 — 체중으로 여러 개가 가능해졌을 때